Kvinner! Bli tonet og sterk med denne supereffektive treningsrutinen

Så du er online, og du leter etter måter å komme i form. Det betyr at du leter etter en best mulig plan å følge slik at du ikke gjør noen feil på veien til å få kroppen du vil ha, ikke sant?

Vel, jeg er her med løsningen.

Med denne planen er det ingen andre gjetninger. Du trenger ikke å sjekke flere nettsteder. Alt er her for deg.

Dette er planen som vil gi deg den sexy, tonede kroppen du ønsker, uten at du skal se klumpete eller maskuline ut. Selv om du prøvde, kunne du ikke få en klumpete maskulin kropp fordi kroppen din ikke lager de rette hormonene.

Alt du trenger for å komme i form er riktig ernæring og denne treningsplanen - det er det.

Følg disse 8 enkle triks for å komme i gang og holde deg med trening

Hvis du kan komme til treningsstudioet, har du allerede tatt det største skrittet. Etter det er det bare å følge denne enkle planen ... og etter et par uker vil du se utrolige, fantastiske resultater som du aldri vil glemme.

Hvorfor vekttrening fungerer

For kvinner, ganske enkelt, er den beste mulige måten å tone kroppen din, få en kroppslig rumpe og trimme magefettet ved å bruke vekttrening. Det er derfor denne planen legger vekt på øvelser som retter seg mot disse områdene.

Slik ser planen ut:

• Vekttrening i 4 av 7 dager, inkludert en HIIT (høy intensitet intervalltrening) kondisjonstrening

• 1 cardio økt og en cardio økt etter trening

  
  
  

• 2 hviledager (du vil gjerne ha disse!)

Mer: 7 fantastiske fordeler med styrketrening for kvinner

Bruk vekter som er tunge for deg

Mange kvinner gjør feilen ved å tro at 'tonede' muskler betyr at du løfter lette vekter i lange perioder.

Faktisk er det motsatt - tonede muskler betyr at du har lite kroppsfett og veldig sterke muskler, som du begge kan oppnå ved å bruke tunge vekter under treningen.

Gå for 8-12 repetisjoner av hver øvelse hvis du vil se de mest imponerende gevinstene og forbedringene i kroppen din. Velg en vekt som du kan gjøre 8-12 repetisjoner med, men ikke en som er lett nok til at du lett kan gjøre mer.

Når det gjelder hvile, kan du prøve å hvile i mellom 60 og 90 sekunder mellom hvert sett, for å gi kroppen din tid til å komme seg, men ikke gi den for mye tid til å miste treningsgevinsten.

Rutinen

I denne rutinen skal du gjøre fem dager med motstandstrening:

Mandag: Butt and Bens

• Warmup Wide Stance Bodyweight Squat: 3 sett x 30 reps

• Lying Leg Curl: 3 sett x 15 til 20 reps

• Well Stance Barbell Squat: 5 sett x 15 til 20 reps

• Glutes Kickback: 3 sett x 20 til 25 reps (hvert ben)

• Stasjonære lunger: 3 sett x 15 til 25 reps (hvert ben)

Tirsdag: Biceps and Back

• Warmup Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sett x 20 reps

• Kabelkrøller: 3 sett x 8 til 12 reps

• Hyperextentions: 3 sett x 8 til 15 reps

• Sittede kabellader: 3 sett x 8 til 12 reps

• Bredgrepet assistert oppsamlingsmaskin: 5 sett x 8 til 10 reps

Onsdag: Cardio og Abs

• Oppvarming sykkel crunches: 3 sett x 20 reps

• tredemølle 30 til 40 minutter

• Hanging Leg Heises: 3 sett x 12

• crunches: 3 sett x 12 reps

Her er noen tips til Hvordan bli en tidlig morgentrener

Torsdag: Skuldre, triceps og bryst

• Oppvarming benkpress: 3 sett x 20 reps

• Side lateral heve: 3 sett x 8 til 12 reps

• Standing Barbell Shoulder Press: 3 sett x 8 til 12 reps

• Stående hanteltriceps: 3 sett x 8 til 12 reps

• Armhevninger: 3 sett x 8 reps

Fredag: Kalver, Cardio og Butt

• Warmup Standing Calf Raises: 3 sett x 20 reps

• Kalvpress på benpress: 3 sett x 8 til 15 reps

• Stivbenet Dumbbell Deadlift: 4 sett x 8 til 12 reps

• Glutes Kickback : 4 sett x 20 repetisjoner til feil (hvert ben)

• Barbell Glute Bridges: 3 sett x 12 til 15 reps

• Standing Calf Raises: 5 sett x 8 til 12 repetisjoner

• tredemølle 20 til 30 minutter

Oppsummert...

Den beste kvinnens treningsrutine for å gå ned i vekt

• Mandag: Butt and Bens
• Tirsdag: Biceps and Back
• Onsdag: Cardio og Abs
• Torsdag: Skuldre, triceps og bryst
• Fredag: Kalver, Cardio og Butt

Hvis du elsket denne artikkelen, kan du sjekke ut disse andre relaterte innleggene:

Hvorfor treningene dine ikke fungerer: 5 feil folk gjør på treningsstudioet

Mix and Match Workout: Tone Up Your Way

En 5-flytting til CrossFit