Den eneste komplette keto-diettmatlisten du noen gang har behov for mat å spise og unngå

Det kan være vanskelig å spise diett med lite karbohydrater når du ikke vet hva slags mat som er 'lavkarbo.' Det blir enda mer forvirrende når du er i et ketogent kosthold i et forsøk på å miste fett.

Ketogene dietter har vist seg å bidra til å redusere kroppsfettet ditt og kan være veldig effektive.

Hva er et ketogent kosthold?

Som en rask sammenfatning, når kroppen trenger å bruke energi, er den første drivstoffkilden karbohydrater og deretter fett.

Når du spiser et ketogent kosthold (mindre enn 50 g karbohydrater om dagen), går kroppen din imidlertid i ketose. Ketose er når kroppen din er i en metabolsk tilstand hvor mengden ketonlegemer i blodet har nådd høyere nivåer enn normalt, og dermed vil kroppen bryte ned ditt eget kroppsfett for å gi drivstoff til kroppens funksjoner.

I et ketogent kosthold siden du spiser mindre karbohydrater, øker dette kroppens evne til å bryte ned fett for energi i stedet for å bruke karbohydrater.

Dette hjelper deg med å bli slankere og kan igjen undertrykke appetitten.

Denne artikkelen vil forklare deg all maten du bør spise på en keto-diett, og hva ikke å spise slik at du kan holde deg til kostholdet ditt.

Keto-kostholdslisten

I korte trekk må du spise ekte mat med et totalt daglig inntak av karbohydrater på mindre enn 50 g, samtidig som du unngår bearbeidede matvarer som inneholder konserveringsmidler fylt med sukker.

Det er klart at du trenger å holde netto karbohydrater lave. Ekte mat vil holde deg mettet og inneholder også sunne vitaminer og mineraler uten tilsatt sukker som følger med pakket mat eller hurtigmat.

Jeg har delt inn matvarene du har i et ketogent kosthold i tre hovedgrupper: Matvarer med høy prioritet, mat for inntak av moderasjon, og nerd matvarer.

Den beste maten å spise på en Keto-diett

Mat med høy prioritet å konsumere mens du er på et ketogent kosthold er magre kutt av gressmatet kjøtt (kylling, lam, storfekjøtt, geit), fisk, bladgrønne grønnsaker (brokkoli, spinat, selleri, grønnkål). Disse skal være grunnlaget for kostholdet ditt. Disse matvarene er fylt med protein for å holde deg sterk, fiber for å holde deg full og hjelpe til med vekttap og veldig lite kalorier. Hvert måltid skal inneholde en kombinasjon av magert kjøtt og grønnsaker. Når det gjelder å drikke forbruker over en liter vann om dagen.

Du kan også laste på myseprotein og til og med kaste inn litt krydder på kjøttet for å tilsette smaken. Når det gjelder fett, er det ok å ha omega-3 fettsyrer i fisk.

Matvarene å spise i moderate mengder på en Keto-diett

Mat du bør spise med måte, kan overraske deg. Grønnsaker og frukt som blomkål, rotgrønnsaker (gresskar, squash), tomater, bananer, bær og kokosnøtter inneholder mer karbohydrater enn bladgrønne grønnsaker.

Meieriprodukter som melk, yoghurt og cottage cheese er ypperlige for vitamin D og kalsium og protein, men inneholder også et lite sukker, så det må konsumeres i moderate mengder.

Mens nøtter er en fantastisk kilde til enumettet fett, kan du prøve å ikke bli for galen og spise dem, siden du kan belaste deg på for mye fett.

Begrens inntaket av kjøttprodukter som ikke er magre og konsumerer bacon i moderate mengder. Alkohol bør begrenses til en eller to drinker i uken.

De verste matvarene du bør unngå på et Keto-kosthold

nerd mat vil absolutt ødelegge din ketogene diettframgang siden disse matvarene er fylt med karbohydrater. Unngå alle korn. Ja, unngå selv fullkorn. Jeg vet at du hører om hvor mye de er flotte for bærekraftig energi, og fiberen hjelper med vekttap. Men i et ketogent kosthold er målet ditt å begrense karbohydratinntaket. Så du trenger virkelig å ta ut disse. Unngå korn som havregryn, brun ris, quinoa, bygg, rug og hvete. Det er en stor liste. Du må absolutt unngå all bearbeidet mat og hurtigmat. Forsøk å unngå ethvert produkt som sier “Lavkarbo” eller “Nullfett”. Du ser vanligvis dette gjort på yoghurtprodukter, men når du leser etiketten er de lastet med mer fett eller karbohydrater.

Husk at med mindre det er en ekte ubearbeidet mat, ikke spis den. Unngå all fruktdrikke. Én fruktdrikk kan inneholde så mye som 50 g karbohydrater!

I et ketogent kosthold bør du bare konsumere mindre enn 50 g karbohydrater hele dagen!

På samme måte må du unngå alle brus, og unngå til og med kunstige søtstoffer, da dette også kan forårsake sug.

Ketogen diettkonklusjoner

Et ketogent kosthold er vanskelig for mange å begynne med på grunn av begrensningene for karbohydrater som vanligvis er rikelig i mange av diettene våre.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du lette deg selv inn i dette kostholdet. I løpet av den første uken begrenser karbohydratene dine til under 150-100g om dagen.

Men i den andre uken begrenser du til 50g karbohydrater om dagen. Du må forberede deg mentalt på dette kostholdet og tilberede maten på forhånd.

Hver søndag lager jeg typisk maten min for uken. Å gjøre det gir meg en plan, så jeg ikke avviker fra kostholdet mitt.

I tillegg, når du er i et ketogent kosthold, må du innse at du kan blande og matche matvarene du spiser - så lenge du holder deg under 50g karbohydrater om dagen.

Se tabellene nedenfor som gir deg en rekke alternativer for tilberedningen av måltidet. Hvis du er veganer, ga jeg også et bord for veganske proteinkilder. Lykke til!

Tabell 1: Ketogene proteinkilder [1]

Tabell 2: Ketogene lavkarbo-grønnsaker [2]

Tabell 3: Ketogene lavkarbo-frukt [3]

Tabell 4: Ketogene lavkarbo nøtter [4]

Tabell 5: Ketogene diettproteinkilder for veganere [5]

Rajiv M Mallipudi,md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå sine vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for kosthold og fitness seksjoner.