Gå raskt opp i vekt med disse 21 sunne matvarene

Når det gjelder å gå opp i vekt, må du konsumere flere kalorier enn du forbrenner. Imidlertid bør du være klar over at det å spise feil type mat kan føre til fettgevinst.

Du bør spise mat som er rik på protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler for å gi drivstoff til treningsøktene dine, slik at du kan bygge muskler og fremdeles se bra ut!



Målene dine bør være å legge på et halvt til ett kilo per uke, noe som betyr at du i gjennomsnitt må konsumere 250 til 500 kalorier enn du forbrenner hver dag.



Her er de beste 21 matvarene du må spise for å gå raskt opp i vekt!

De 21 beste matvarene som går raskt opp i vekt og forblir sunne

1. Protein Shakes

Protein er viktig for å få mager muskel når det bygger og reparerer muskelvevet etter en treningsøkt.



Du bør konsumere 1,5 gram protein per kilo kroppsvekten din om dagen. Så hvis du veier 50 kg, bør du ta sikte på å spise 75g protein om dagen.

Valleprotein inneholder så mye som 20 g protein (80 kalorier) i hvert øse og kan gjøres om til en deilig smoothie. Prøv å blande det med peanøttsmør, bananer eller jordbær.

Du kan til og med blande den med grønnkål for en deilig grønn energidrikk! I stedet for å bruke vann, bland den med melk for å få tilsatt kremet tykkelse og kalsium og D-vitamin.



Hvis du vil få tilsatt karbohydrater, bland dette med havregryn, slik at du har komplekse karbohydrater som gir drivstoff til dagen eller treningen. Hver smoothie, avhengig av hva du blander den med, kan variere fra 400-600 kalorier.

Det er enkelt å lage, og du kan drikke dette mellom måltidene som en matbit for å få ekstra kalorier. Prøv disse 48 deilige oppskrifter!

2. Melk

Siden begynnelsen av tiden har melk hjulpet babyer med å vokse, siden den inneholder de essensielle næringsstoffene for muskel- og beinvekst, og hjerneutvikling.

Melkeproteiner, spesielt kasein og myse, er proteiner av høyeste kvalitet og er ganske forskjellige når det gjelder hastighetene på fordøyelse og absorpsjon, men begge deler er viktige for muskelutvikling [1].



Studier viser at melkeforbruk etter trening etter vektløfting øker muskelhypertrofi og mager masse og kan være en effektiv drikke etter trening [2].

Hver 8 gram servering av melk inneholder 8g protein og 300 mg kalsium, og den er også rik på vitamin D, A og B12 [3].

Du bør konsumere melk med måltidene dine i stedet for sukkerholdige drikker. Prøv å blande melk også med proteinshakes etter treningen for å hjelpe til med muskelgjenoppretting og vekst.



3. Havregryn

Du trenger energi for å få drivstoff og treningsøkter. Start morgenen rett på høyre fot med havregrøt. Havregryn kan brukes både for å bli slankere og for å få masse.

Nøkkelen er å spise større mengder oftere. En kopp havregryn inneholder 150 kalorier med 27g karbohydrater og 4g fiber.

Karbohydratene er komplekse, slik at de virker lenge for å gi deg drivstoffet du trenger uten å ha sukker krasj timer senere. Det anbefales at den gjennomsnittlige kvinnen spiser 25g fiber om dagen og den gjennomsnittlige mannen spiser omtrent 35g fiber om dagen.

En kopp havregryn gir 4g fiber, så å spise havregryn til frokost og før en trening kan hjelpe deg å nå dette målet.

Prøv å bland havregryn med myseprotein i en blender med frukt. Eller bare ha havregrøten med litt skummet melk og bland med bær, jordbær og banan- og linfrø.

Havregryn er også en fin måte å få masse uten å legge på fett siden det forhindrer overvekt [4].

4. Hele egg

Hvert egg bærer så mye som 7g protein og er fullt av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sunt kolesterol. Tilsett sunne kalorier ved å ha sammen omeletten med rikelig med grønnsaker og til og med ost.

Egg er også en flott kilde til fett og kolesterol for kroppen din. Det skal bemerkes at Harvard School of Public Health rapporterte at kolesterolet i egg ikke påvirker hjertehelsen på en negativ måte som en gang trodde [5].

Det er mange oppskrifter du kan bruke til å lage eggene dine om morgenen. Du kan prøve det grunnleggende omelett og bland det med sunne grønnsaker for ekstra vitaminer og mineraler som kan variere fra 200 til 300 kalorier.

Eller hvis du fikk litt mer tid, kan du til og med lage en Benedict Arnold lastet med kjøtt slik at du kan konsumere 450 kalorier. Du kan også laste opp din Eggmuffin til 400 kalorier med denne oppskriften.

5. Ris

Den glykemiske indeksen (gi) er et numerisk system som rangerer hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater til glukose (blodsukker).

Enkle karbohydrater som sukker og hvite poteter har høyere gi, mens komplekse karbohydrater som ris og havregryn har lavere gi. Nedre gi karbohydrater er bedre for lengrevarende energi og påvirker ikke blodsukkeret ditt like mye, og dermed har du mer energi til treningsøktene dine.

Ris er en supermat fordi den inneholder fiber, senker kolesterolet og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer [6].

Det har vært mye diskusjon om brun ris kontra hvit ris. Forskningen viser at brun ris inneholder 43% mer protein, 105% mer fiber og så mye som 425% mer omega-3 fettsyre enn hvit ris [7]. Brun ris inneholder også mer kalsium, kalium, jern og selen.

En studie fra Harvard School of Public Health i 2010 viste at hvis du spiser mer enn to porsjoner hvit ris (ca. 12 gram) per uke, kan overgangen til brun ris redusere risikoen for diabetes type 2 med anslagsvis 16 prosent.

Personlig synes jeg brun ris er velsmakende og nøtteaktig, så jeg foretrekker den. En kopp (8 gram) brun ris inneholder 215 kalorier og 45 g karbohydrater for å få meg drivstoff til treningsøktene mine. Hvis jeg vet at treningen min vil være tøff vil jeg ha to kopper brun ris for ekstra kalorier.

Jeg foretrekker å spise brun ris med sauterte grønnsaker, eller du kan bruke brun ris som erstatning for middagsruller. Selv prøv å blande ris til pudding eller yoghurt. Her er 17 oppskrifter du kan glede deg over med din brune ris.

6. Kylling

Dette er den desidert favorittkilden min til proteiner! En 4 oz servering med rått kyllingbryst inneholder 190 kalorier, med bare 4 g fett, 0 g karbohydrater og 35 g protein [8]. Dette er en mager måte å sette på masse uten å bekymre deg for å legge på fett.

Hvis du elsker kylling, spiser for all del kylling med hvert måltid. Imidlertid kan blid kylling være kjedelig.

Personlig liker jeg å grille kyllingen min i en George Foreman eller bake den med forskjellige urter og bbq saus. Her er 30 oppskrifter du kan prøve hjemme i kveld!

Avhengig av hvordan du lager kyllingen din, kan kaloriene variere fra 200 til 500 per porsjon. Det hele er basert på hvordan du tilbereder det.

7. Rødt kjøtt

Kjøtt med måte kan bli sterk og hjelpe deg med å få muskler. Vær imidlertid advart om at kjøtt kan inneholde mettet fett.

Det er best å unngå bearbeidet kjøtt som deli kjøtt som inneholder mye mettet fett og er knyttet til økt hjerte- og karsykdom og kreft [9].

Imidlertid er rødt kjøtt en god kilde til proteiner, og hvis du ønsker en burger, velger du å kjøpe slankere kutt med rødt kjøtt. Ta også sikte på å tilberede rødt kjøtt ved lave temperaturer for å unngå giftige biprodukter som polysykliske aromatiske hydrokarboner (perspektivs) og heterocykliske aminer (HCAs).

En mager biffburger-pattycan varierer fra 200 til 300 kalorier. Men når du belaster den med ost, brød og saus kan du ta på deg 500-600 kalorier. Forsøk å holde det mettede fettet minimalt.

8. Poteter

En porsjon poteter inneholder 160 kalorier og 37g karbohydrater og 5g fiber per porsjon. Dette er en flott kilde til langtidsvirkende naturlige karbohydrater [10].

Den er også flott for huden din! Du kan tilberede dette ved ganske enkelt å sette i mikrobølgeovnen, eller du kan grille det med grønnsakene dine og servere med kjøttet.

Prøv å spise poteter før du trener slik at du har nok energi til treningen. Prøv disse 39 oppskrifter å finne en morsom måte å krydre disse stiftene for din vektøkning diett.

9. Peanøttsmør

Kremet og deilig. Bare to spiseskjeer med peanøttsmør har 16g fett (den sunne typen), 8g protein og inneholder ca 200 kalorier.

Studier viser at peanøttsmør er assosiert med å senke risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og hjertesykdom og inneholder en sunn kilde til fett, magnesium for å styrke beina og musklene dine, E-vitamin og antioksidanter [11].

Legg peanøttsmør enkelt på brødet ditt, bland det med en proteinshake for kremet smak eller ha på en epleskive.

10. Laks

Fersk fisk er ikke bare deilig, mettende, men full av protein og sunne fiskeoljer for å holde deg i form og mager. En laks på 4 oz har 14g fett som er en høy kilde til omega-fettsyrer, 0g karbohydrater og hele 25g protein [12 / a>].

Laks har blitt koblet med forbedret syn, etterfylt hud, og hjelper ledd og bein sterke [13]. Dette er en måte å forbedre immunforsvaret ditt og senke den kardiovaskulære disken din [14].

Prøv å spise større porsjoner laks, så ser du de flotte resultatene! Kok laks over en grill og sauter med lett kalorisaus, og server med en side av grønnsaker. Du trenger ikke å gå ut for å spise laks. Du kan eksperimentere hjemme med disse morsomme nye oppskrifter og enkle løsninger.

11. Quinoa

Ikke undervurder dette karbohydratet. Én kopp quinoa har 222 kalorier og er fylt med 40g karbohydrat, 5g fiber og 8g protein [15].

Quinoa er en ideell erstatning for vegetarianere som ønsker å spise en kilde med fullkorn foruten brun ris, havregryn eller brød. I tillegg inneholder quinoa enorme vitaminer, mineraler og omega-fett.

Den høye fiberen har blitt koblet sammen med å lindre forstoppelse, og senke risikoen for blodtrykk og diabetes [16]. Etter en lang treningsøkt, fyll på glykogenet ditt med quinoa slik at du er klar for neste trening.

Det er forskjellige måter å spise dette på. I stedet for frokost havregryn, prøv quinoa-grøt og bland med blå bær og annen frukt for ekstra kalorier.

Akkurat som alle typer karbohydrater, jo større porsjoner du har, desto mer kalorier vil du konsumere. Du kan til og med prøve a quinoa-burger eller invitere folk over til quinoa nachos - nå er det annerledes!

12. Fullkornsbrød

Når det gjelder valg av brød, er det bare ett sunt, logisk valg: fullkorn. Fordelene med fullkornsbrød er sikkerhetskopiert av mange års harde bevis, og du vil gjøre deg selv en bjørnetjeneste for ikke å bytte.

Helkornsbrød reduserer dødeligheten din, risikoen for diabetes mellitus type 2, blodtrykk og beskytter mot metabolsk syndrom, hjerneslag, høyt kolesterol, kreft og hjerteinfarkt [17]. Wow!

En rapport fra Iowa Women's Health Health Study koblet forbruk av fullkorn med færre dødsfall av inflammatoriske og smittsomme årsaker, unntatt hjerte- og kreftårsaker [18].

En skive fullkornsbrød har generelt 70 kalorier og 12g karbohydrater med 2g fiber. Imidlertid, hvis du vil ha det beste fullkornsbrødet der ute, må du ikke se lenger enn Esekiel brød!

Ezekiel-brød er laget av spiret korn, hvete, bygg, bønner og linser, og du kan smake den deilige smaken i hver bit. Enda bedre, hver skive inneholder 4g fiber, 4g protein som inneholder 18 aminosyrer [19]!

Lag deg en sandwich til lunsj, eller spis en brødskive som en side med måltidene dine.

13. Fullkornspasta

Fullkornspasta er et komplekst karbohydrat som er rik på langvarig energi, vitaminer og mineraler. Den inneholder en høy kilde til fiber og hjelper til med fordøyelsen.

Spis fullkornspasta med rikelig med grønnsaker. Vanligvis inneholder en 2 oz servering av fullkornspasta 200 kalorier med omtrent 40 g karbohydrater og 7 g fiber.

Hele kornpastaen gir deg mye behov for langvarig energi, og fiberen vil forbedre fordøyelseshelsen din. Du kan koke dette til en salat, pasta, og rør om og dette kan variere fra 300 til 500 kalorier, avhengig av hvordan du lager det.

14. Avokado

En enkelt mellomstor servering av en avokado inneholder 22 gram fett og 13 gram fiber [20]. Avokado er pakket med enumettede fettsyrer, spesielt oljesyre, som er assosiert med å redusere betennelse og ha gunstige effekter på kreft [21, 22].

Den inneholder også mer kalium enn en banan [23]. Prøv å spre avokadoen på toasten din, bruk den som erstatning for majones, eller bland den med eggesalaten din [24].

Legg avokado i den grillede kalkunburgeren, høst salat, suppe eller bland med quinoa.

15. Utskifting av måltider

Dette er et flott alternativ når du ikke har mat tilgjengelig, og de er tette på kalorier som spenner fra 400-600 kalorier per bar.

Og la oss ikke glemme forskjellige smaker også! Noen av favorittene mine til å spise er Quest Barer og Detour Protein Bars [25].

Vær imidlertid på vakt mot proteinbarer som er lastet med enkle sukkerarter. Du vil ha langtidsvirkende karbohydrater av høy kvalitet, slik at du kan få drivstoff for å trene uten krasj. Dette er alle deilige alternativer!

16. Yoghurt

Gresk yoghurt kan inneholde så mye som 20 g protein i en 7 oz servering yoghurt! Yoghurt har bakterier som forbedrer mage-tarmhelsen din og er ideell som mellommåltid når du trenger å spise noe raskt [26].

Yoghurt kan også øke immunforsvaret ditt, og yoghurt laget av helmelk inneholder spesielt høye mengder vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin [27].

Hvis du vil øke kaloriene, bland yoghurten med bær, linfrø og mandler. Hvis du er vegansk, prøv disse merkene: Så deilig, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial eller Silk.

17. Grønnsaker

Tradisjonelt er belgfrukter en klasse grønnsaker som inkluderer bønner, erter, linser og til og med edamame [28].

Belgfrukter pakker et slag protein og er ideelle for vegetarianere som leter etter andre proteinkilder! En kopp svarte skilpaddebønner (40 g protein), linser (18 g protein), erter (8 g protein) og edamame (17 g protein) viser at belgfrukter er en utrolig kilde til proteiner.

Belgfrukter vil forbedre kolesterolet ditt, og inneholder gunstig fett og løselig og uoppløselig fiber [29]. Svart bønne oppskrifter inkluderer burritos, dukkert, burgere og til og med pizza.

Du kan blande erter i salaten din eller spise dem som side. Lag deg en kikertsuppe med grønnsaksbuljong og bland med rikelig med grønnsaker.

Hvis du vil ha tilsatt protein, kast i litt grillet kylling. Edamame oppskrifter er også forskjellige, og du kan spise dem med salat, nudler, eller bare spise dem alene med venner som en forrett.

18. Mandler

Mandler er en av favorittmatene mine å spise når jeg snacks. Bare en fjerdedel av en kopp mandler inneholder 200 kalorier med omtrent 5g protein og 5g fiber [30].

Mandler reduserer hjertesykdommer, støtter hjernens funksjon og opprettholder til og med sunn hud [31]. Mandler inneholder også fiber, antioksidanter, vitaminer som riboflavin og spormineraler som magnesium [32].

Mål å spise rå mandler og unngå de med ekstra salt. Kast noen få i en pose og spis dem hvor som helst på farten som en matbit.

19. Linfrø

Husker du hvordan du skal ha som mål å spise et kalorioverskudd på 250-500 kalorier per dag for å få et halvt kilo i uken? Bare en spiseskje linfrøolje tilfører 120 kalorier til en smoothie eller salat [33].

Linfrø er en rik kilde til fiber, protein og omega-3 fett (det samme hos laks), og hjelper til med å senke kolesterolet ditt og er høyt i antioksidanter [34].

Linfrø kan males opp og blandes med havregryn, yoghurt, eller drysses over en salat og grønnsaker. Du kan også blande den med proteinshaken din for ekstra kalorier - vær imidlertid oppmerksom på at linolje ikke inneholder noen fiber.

20. Tørket frukt

Når frukt tørkes, krymper den under dehydratiseringsprosessen siden vann fjernes, og dermed er det høyere i kalorier etter volum enn fersk frukt som er vannrik.

Derfor er en servering av tørket frukt mer energitett [35]. Dette er en deilig måte å tilsette ekstra kalorier og også belaste fordelene med vitaminer og mineraler fra frukten.

Hvis du spiser en kvart kopp en viss frukt, vil kaloriene dine variere som følger: epler (90 kalorier), banan (100 kalorier), blåbær (150 kalorier), svisker (100 kalorier). Fiken (140 kalorier), ananas (92 kalorier), rosiner (108 kalorier) [36].

Spis disse mens du er på farten eller bland med salat, yoghurt eller proteinshake! Tørket frukt er rik på fiber og antioksidanter [37].

21. Ost

Som et meieriprodukt vil ost gi deg sterke tenner, økt beinhelse og redusere risikoen for osteoporose på grunn av høyt kalsium- og vitamininnhold [38].

Mer spesifikt inneholder en halv kopp cottage cheese 80 kalorier, men har 12g protein og er fylt med helsemessige fordeler som inkluderer reduksjon i brystkreft, en høy kilde til B-kompleks vitaminer, og hjelper til med å forhindre slag og kontroller angst [39].

Du kan spise ost enten på en salat, blandet i omeletten eller bland den med en karri eller lapskaus.

Husk at når det gjelder vektøkning, må du konsekvent spise mer kalorier enn du brenner. Forsøk å øke måltidsdelene og inntakets hyppighet.

Forbruk disse 21 sunne matvarene mens du følger et fokusert vekttreningsprogram, og du vil bygge muskler i stedet for fett.

Oppsummert...

De 21 beste sunne matvarene som går raskt opp i vekt

  1. Protein rister
  2. Melk
  3. havregrøt
  4. Hele egg
  5. Ris
  6. Kylling
  7. rødt kjøtt
  8. poteter
  9. Peanøttsmør
  10. Laks
  11. quinoa
  12. Fullkornsbrød
  13. Fullkornspasta
  14. avokado
  15. Malt erstatning barer
  16. Yoghurt
  17. grønnsaker
  18. mandler
  19. Linfrø
  20. Tørket frukt
  21. Ost

ansvarsfraskrivelse: Vixen Daily og dets forfattere kan tilby helse, fitness, ernæringsråd, men dette er kun ment for utdannelsesmessige og informasjonsmessige formål. All informasjonen som finnes på Vixen Daily og dets artikler er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse. Informasjonen gitt i artikler på Vixen Daily skal aldri være pålitelig eller brukt som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som presenteres på nettstedet. Hvis du søker medisinsk råd, kan du snakke med en helsepersonell om dine spesielle problemer.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, med passe, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Kosthold og Fitness seksjoner.