Flat magen din etter en C-seksjon med disse fantastiske øvelsene

Mer enn 30 prosent av fødslene i USA er gjennom et keisersnitt. Dessverre er restitusjonsperioden fra en C-seksjon mer komplisert og tar lenger tid enn restitusjonen etter en vaginal fødsel.

Mens du kan være ivrig etter å miste magefettet du samlet opp fra svangerskapet, må du fortsette med forsiktighet siden magemuskulaturen og huden din trenger mer tid til å lege.

Etter en C-seksjon, eller noen kirurgi for den saks skyld, bør du følge opp med legen din for å se om du er klar til å starte et treningsprogram. Når fødselslegen er renset, er det best å styrke magemusklene og miste kroppsfett gjennom en kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og styrketrening.

Du kan ikke oppdage redusert fett bare fra magen. Du må miste fett overalt gjennom både kosthold og trening.

Før du begynner å trene ...

Før du begynner er det best å vente minst 6 uker etter keisersnittet før du begynner på en slags trening. Kroppen din trenger tid til å komme seg etter traumet fra operasjonen, og hvis du trener for tidlig, kan du åpne snittet, forårsake en muskelsprett eller brokk.

Vær tålmodig med helbredelsesprosessen. Sørg for å følge opp fødselslegen din som vil vurdere deg under den fysiske undersøkelsen og trygt kan gi deg råd om når du skal begynne å trene.

Når du er ryddet, er det best å begynne med lavt stressøvelser som ikke legger for stor belastning på magemuskulaturen eller bekkenmuskulaturen. Unngå å gjøre mageøvelser på dette tidspunktet så mye som fristelsen krever deg.

Kroppen din må komme seg. Begynn med å gå på tredemølle eller lett jogge. Du vil ikke forbrenne mye kalorier. På dette punktet er målet å komme inn i en rutine og gi tid til kroppen din til å tilpasse seg øvelsene.

Husk å trene bekkenbunnsmuskler

Etter graviditet og mageoperasjoner som keisersnitt blir bekkenmuskulaturen svak, så det er best å begynne å trene dem med Kegel-øvelser som styrker bekkenbunnsmuskulaturen.

Bare finn musklene du bruker for å urinere og klem dem i tre sekunder, slapp deretter av i tre sekunder og gjenta 10 ganger. Gjenta disse øktene 3 ganger om dagen. Øk hver gang du klemmer og slapper av, og prøv å øke repetisjonene også.

Det oppfordres til at du gjør yoga for å styrke bekkenbunnen og magemusklene. Gjør forskjellige stillinger som å ligge flatt på magen og løfte hendene og føttene over hodet og bakken.

Eller for de mer avanserte, prøv broen ved å ligge på ryggen og bøye knærne, trykk hendene ned i bakken og skyv hendene ned i bakken slik at bekkenet stiger til taket. Dette vil styrke kjerne- og bekkenmuskulaturen.

Etter en uke eller to av disse øvelsene med lav effekt, hvis du ikke har hatt noen skader eller bekymring, kan du gå mot øvelser som har mer intensitet. Øk fra lett gange til jogging i moderat intensitet, hoppetau eller til og med sykling.

Du kan til og med skyve barnevognen i parken. Du vil begynne fettforbrenningsprosessen, og kardiovaskulær aktivitet vil gjøre dette uten å legge for mye muskulær belastning på magen.

Prøv høyintensitetsintervalltrening når legen din tror du er klar

Hvis legen din tror at utvinningen er fullført, kan du prøve å trene høye intensiteter for å oppnå den ultimate fettforbrenningen.

Jogger for eksempel med høy intensitet i ett minutt, jogger deretter lett i 1 minutt, og gjenta settet i 8 ganger. Eller til og med gjøre sykkelsprint i 20 sekunder, hvile deretter i 10 sekunder, og gjenta denne prosessen i 8 sett.

Jo mer høyintensitet intervalltrening du utfører, jo flere kalorier forbrenner du. Du kan bruke denne treningsfilosofien på andre øvelser som trappemester, sprinting, sykling, hoppbøyler og romaskiner, og til og med elliptiske.

Hvilken styrketrening bør du gjøre?

Styrketrening vil være avgjørende for å utvikle magemusklene etter operasjonen.

Ikke prøv styrketrening før du har blitt evaluert post C-seksjonen av fødselslegen din, og etter at du trygt har vært i stand til å utføre lett kardiovaskulær aktivitet uten skader eller komplikasjoner.

Husk imidlertid, ikke trykk på deg selv før du trygt kan utføre denne øvelsen, ellers kan du risikere mageskader.

Start med enkle isometriske abøvelser først. Start med å reise deg da, og sug deretter magen ned i ryggraden og hold i ti sekunder, slapp av og gjenta i 20 repetisjoner. Arbeid opptil 100 repetisjoner om dagen.

Når du først kan gjøre det, kan du trygt bevege deg på mer konvensjonelle mageøvelser som krykker eller sideplanker. Selv om disse ikke vil forbrenne mange kalorier, er dette avgjørende for å utvikle en sterkere kjerne etter operasjonen.

Legg til litt variasjon med disse morsomme nye øvelsene. Vær tålmodig og jobb opptil 10-20 repetisjoner for hver øvelse, og legg sakte til flere sett mens du bygger styrke og toleranse. Du kan til og med gjøre dette med babyen din. Prøv å gjøre crunches med barnet ditt i hendene for å gi litt motstand under treningen.

Sørg for å trene hele kroppen din for å bli sterkere. Legg til flere øvelser som fungerer i magen din, bekkenmuskulaturen og korsryggen, for eksempel knebøy, lunges og dumbbell deadlifts.

Når du er på treningsstudioet tar jeg til orde for at du begynner med en total kroppsøvingsrutine i 30 minutter om gangen i 3-4 dager i uken. Her er en treningsplan jeg foreslår for de etter C-seksjoner som gjør en total kroppsøving for første gang på måneder. Husk å vente til du er kommet deg helt før du prøver denne treningen.

Total trening etter del C-seksjonen

Knebøy

3 sett med 15-20 repetisjoner. Bruk kroppsvekten alene for å sørge for at du har ordentlig form, og etter hvert som du blir sterkere legger du på manualer.

lunges

3 sett med 15-20 repetisjoner. Bruk kroppsvekten alene, og gjør lunger over treningsstudioet for å jobbe kjernen din, glutenene og firemengdene. Når du blir sterkere, legg til hantelvekter.

Dumbbell Deadlifts

3 sett med 15-20 repetisjoner med et par hantler. Dette er en flott øvelse som styrker hele den bakre kjeden (ryggmuskulatur, gluter, hamstrings og underliv).

pullups

3 sett med så mange du klarer! Hvis du trenger hjelp, kan du bruke den sammenstøpte maskinen. Når du blir sterkere, ta av deg mer vekt, slik at du kan gjøre massevis på egen hånd med bare kroppsvekten.

Stående skulderpress

3 sett med 15 repetisjoner. Dette vil bygge skuldrene og triceps, og siden du står, tvinger den deg til å beholde en sterk bukekjerne for å gi deg støtte.

Bicep krøller og dytter opp supersett

3 sett med 15 repetisjoner. Gjør bicep-krøller i 15 repetisjoner, gå deretter på gulvet og begynn å gjøre push-ups.

Hvis du ikke kan få 15, gjør du armhevinger med knærne på bakken for å gi hjelp. Så snart du er ferdig, still deg opp og gjør mer bicep-krøller. Gjenta denne prosessen i tre ganger for å få en forbrenning!

Mageøvelser

Velg hvilket som helst sett med øvelser fra denne listen og gjør totalt 6-8 sett hvor som helst fra 15-20 repetisjoner.

cardio

Avslutt med enten moderat intensitet i 30 minutter etter eget valg (løping, hoppetau, boksing, elliptisk, sykling osv.), Eller tren høyt intervalltrening i 6-8 sett.

Strekk ut og dra hjemover! Gjør denne rutinen 3-4 dager i uken, så ser du resultater!

Akkurat som alle vekttapsprogrammer du trenger for å følge et sunt kosthold og holde deg disiplinert med din kondisjonstrening og styrketrening.

Ikke bli forferdet hvis du mister fett fra andre områder, men ikke underlivet. Det er umulig å oppdage fett fra et område i kroppen din.

For å miste fett fra magen må du miste fett overalt. Forbli konsekvent. Ta deg god tid og vent de 6 ukene.

Kontakt legen din for å være sikker på at du er godt helbredet. Når du er ryddet, bør du gå over i treningsrutinen din sakte. Tålmodighet er viktig. Snart vil du ha den flate magen tilbake!

Forsiktighet

Diastase rett er en adskillelse av endetarmen abdominis som ofte kan strekkes fra en graviditet eller C-seksjon og resulterer i en veske på magen. Det presenteres ofte med en fremspring fra midten av magen.

Ikke bekymre deg, dette betyr ikke at du trenger kirurgi. Du kan bygge magen din tilbake. Unngå crunches som kan øke separasjonen av diastasis recti.

I stedet, gjør korrigerende øvelser som trekker magemusklene innover i stedet for å skyve dem utover. Ta kontakt med fødselslege og fysioterapeut før du begynner på trening.

Oppsummert...

Bruk disse øvelsene for å flate ut magen etter en C-seksjon

1. Knebøy
2. lunges
3. Dumbbell Deadlifts
4. pullups
5. Stående skulderpress
6. Bicep krøller og dytter opp supersett
7. Mageøvelser
8. cardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente, Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, med passe, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Vixen Daily.