Den raskeste og mest effektive måten å få en flat mage og liten midje

Hvis du noen gang ser på gamle bilder, kan du se at du pleide å ha flat mage og liten midje. Men etter hvert som du ble eldre, gikk metabolismen tregere, du ble opptatt av arbeid, og du spiste dårlig og trente mindre.

Heldigvis kan du komme tilbake i form med et rent kosthold og effektivt treningsprogram!

Aksepter deg selv og vær realistisk

Når du ser i speilet nå, vil du kanskje ikke like de ekstra kiloene du fikk.

Mange mennesker gjør feilen i å tro at de kan miste all vekt og se ut som dekkjentemodeller i løpet av noen uker. Vær realistisk!

Du må være realistisk når det gjelder målene dine, for hvis du setter deg opp for urealistiske mål, setter du deg opp for frustrasjon og fiasko.

Hvis du har en naturlig krøllet figur, vil du ikke se ut som en mager versjon av Keira Knightley. Og hvis du pleier å ha en tynn figur, ikke forvent at du plutselig skal utvikle et atletisk utseende som Venus Williams om noen dager.

Det du kan være realistisk om er å oppnå en sunn vekt og trimme midjen. Målene dine skal ikke være å oppnå en uoppnåelig kroppsform. Snarere bør målet ditt være å oppnå betydelig fett tap og muskelgevinst.

Et sunt kosthold er essensielt

Nøkkelen til fett tap er å konsumere færre kalorier enn du forbrenner.

La oss si at du trenger å løpe 30 minutter om dagen, og kroppen din krever bare 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten. For å miste fett kan du øke treningsfrekvensen og intensiteten eller spise færre kalorier. Eller begge!

Det enkleste er å spise færre kalorier. Du bør bruke en kalkulator for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere om dagen.

De fleste kvinner trenger å konsumere 1500 kalorier for å gå ned i vekt, mens de fleste menn trenger å konsumere 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt. Imidlertid er alles kropp forskjellig, så for å finne ut av det din påkrevd kaloriinntak for å gå ned i vekt, bruk det meget anerkjente her Kroppsvekt kalkulator.

Hvis den forteller deg å konsumere 2.200 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din, trekker du fra 500, så du vil konsumere 1 700 kalorier om dagen.

Unngå å spise mat fullpakket med fett og enkle sukkerarter. I stedet bør du spise magert kjøtt, grønnsaker, frukt, meieri og rikelig med fiber.

Mager kylling eller kalkun er fullpakket med protein for å hjelpe til med muskelutvinning. Grønnsaker og frukt tilfredsstiller den søte tannen din og vil etterlate deg mettet og levere rikelig med sunne vitaminer og mineraler.

De fleste kvinner bør konsumere 25g fiber mens de fleste menn trenger 35g fiber om dagen. Fiberen som finnes i fullkornspasta, havregryn, nøtter og brød vil hjelpe deg med å holde deg full og hjelpe til med regelmessighet i avføringene dine.

Ikke vekk fra fett, da du trenger disse for mobilfunksjonene dine. I stedet kan du prøve å spise mono-mettet fett i moderering som mandler, valnøtter eller spise Omega-3 fett som finnes i fisk.

I stedet for å drikke brus eller en fruktig drink fylt med sukker, velger du å drikke vann. Hvis vann blir gammelt etter en stund, kan du prøve å ha vann med null kalorier for å tilfredsstille den søte tannen.

Effektiv kardio

Du må trene for å forbrenne flere kalorier. Aerob trening har vist seg å være effektiv i vekttap.

Hvis du er ny på trening, kan du begynne med å utvikle gode vaner ved å ta en kort spasertur rundt i nabolaget i 20 minutter om dagen.

Hvis du er mer avansert, kan du gå til treningsstudioet og bruke noen av maskinene. Prøv å gjøre 30 minutter om dagen med trening med moderat intensitet som å løpe, bokse, hoppe roping.

Til og med bland maskinene og veksle mellom den elliptiske, Stairmaster eller romaskinen. Det har ikke noe å si hvilken type aerob trening du gjør så lenge du gjør det rutinemessig og med riktig intensitet.

Husk at tyngre mennesker vil forbrenne flere kalorier sammenlignet med en lettere person som gjør den samme aktiviteten. I løpet av 30 minutter med 5 km / h forbrenner en person omtrent 260 kalorier, mens en 175 person forbrenner 340 kalorier.

For de som er i god form, kan du prøve sprinting eller intervalltrening med en boksesekk for å forbrenne flere kalorier og øke hvilemetabolismen.

Styrketrening

Det er umulig å gjøre flekkreduksjon av fett. Du kan ikke gjøre krykker for å miste magefettet. Du kan ikke gjøre armøvelser for å miste fett fra armene. Du mister fett fra hele kroppen gjennom kosthold og trening.

Jo mer muskler du bygger jo høyere er stoffskiftet i ro, og jo flere kalorier forbrenner du for å hjelpe deg med å miste fett. Du bør delta i løft av hele kroppsvekten tre til fire ganger i uken.

Gjør øvelser som inneholder så mange muskler som mulig, som knebøy, benkpress, lunges og vektstellrekke. Disse øvelsene inneholder også bruken av magen og korsryggen, slik at du kan bygge dem også.

Hvis du er ny på disse øvelsene, kan du be om en personlig trener som viser deg bevegelsene trygt. Hvis du virkelig vil sparke ting opp et hakk, gjør du høyintensiv kretsopplæring.

Det er viktig at du gjør disse øvelsene i raskt tempo med veldig lite hvile, slik at du kan få fordelene med å bygge muskler og aerobic som forbrenner fettet.

High Intensity Circuit Training: Gjør denne kretsen så raskt som mulig uten hvile mellom hver øvelse. Når du er ferdig med syklusen, ta en 30 sekunders hvile. Gjenta deretter syklusen.

Gjør syklusen totalt 4-6 ganger hver treningsøkt. Etterpå skal du gjøre 6-8 sett med magetreninger etter eget valg, etterfulgt av aerobicaktivitet på enten 30 minutters trening med moderat intensitet eller kondisjonstrening med høy intensitet (eks: intervalltrening, spurter, boksing, etc.)

Burpees: 10-12 reps

Knebøy: 10-12 repetisjoner med manualer eller vektstang

Pullups: 10-12 reps med kroppsvekten

Lunges: 10-12 reps med manualer eller vektstenger

Push-Up: 10-12 reps og pause ved kroppen i 2 sekunder

Barbell Rows: 10-12 reps med hantler eller vektstenger

Bicep Curls: 10-12 reps med manualer eller vektstang

Oppsummert...

Hvordan få en flat mage og liten midje

• Sørg for å spise et sunt kosthold
• Gjør effektiv cardio for å redusere vekten
• Legg styrketrening til rutinen din for å øke effektiviteten
• Aksepter kroppsformen din og vær realistisk om dine mål

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå sine vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente, Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, med passe, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Kosthold og Fitness seksjoner.

Ansvarsfraskrivelse: Innholdet i denne artikkelen på dette nettstedet er kun ment for informasjonsmessige og pedagogiske formål. Det er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse og skal aldri være avhengig av, eller brukes som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixendaily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som er presentert på Vixendaily. Rådfør deg med legen din for medisinsk råd, behandling eller diagnose. Før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram, snakk med legen din om potensielle risikoer og fordeler.