Hvor mye protein bør du spise per dag?

Protein er en byggestein i kroppen din. Hver celle inneholder protein som er nødvendig for å bygge muskler, bein, tenner, skinn og organ.

Hvis vi ikke spiser nok protein, lider kroppen vår og vi bryter ned musklene som fører til en katabolisk tilstand.

Enten du er i diett eller prøver å gå opp i vekt, er protein et av de viktigste næringsstoffene du bør strebe etter å spise mer av hver dag. Dessverre er det litt forvirring over hvor mye protein vi skal spise om dagen.

I følge Institute of Medicine anbefales det at voksne konsumerer minst 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt per dag (0,8 g protein / kg / dag) [1].

Imidlertid er denne generelle anbefalingen ikke tilstrekkelig for alle mennesker, siden ikke alle har like behov for proteininntak. Proteininntakskravene dine vil variere basert på alder, aktivitetsnivå, muskelmasse og fysiske mål.

Å spise mer protein kan også hjelpe deg med å bygge muskler, forbrenne fett og redusere lysten på junk food som hjelper deg med å miste vekt.

Denne artikkelen vil hjelpe deg å oppdage de optimale proteininntakskravene dine for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål i dag!

Hva er protein?

Hvis kroppen din er et tempel, er protein steinene for å bygge det tempelet. Protein er et av de tre viktige næringsstoffene, sammen med fett og karbohydrater, som er nødvendig for alle viktige cellefunksjoner [2].

Menneskekroppen bryter ned protein i små enheter kalt aminosyrer, som kan brukes til å bygge muskler, lage enzymer og hormoner, hjelpe til med cellereparasjon og gi generell vekst og vedlikehold av bein, muskelhår og hud [3].

Kroppen din bruker forskjellige typer aminosyrer til alle dine fysiologiske behov. Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke kan produsere, noe som betyr at du må skaffe dem fra kostholdet ditt; ikke-essensielle aminosyrer er kroppen din kan lage på egen hånd fra andre proteinkilder eller gjennom metabolske omdannelser [4].

For å dekke kroppens behov må du konsumere en rekke proteinkilder fra både dyr og planter. Det skal bemerkes at de fleste dyrekilder inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din trenger [5].

Imidlertid, hvis du er vegetarianer, må du spise en rekke plantekilder for å skaffe deg de essensielle aminosyrene som kan være utilstrekkelig med kostholdet ditt. Heldigvis er soyabønner og quinoa de beste plantebaserte matvarene som har komplette proteinprofiler [6].

Protein hjelper deg å miste vekt og bygge muskler

Å miste vekt krever at du forbrenner mer kalorier enn du bruker. Men når det gjelder å gå ned i vekt, vil du aldri begrense proteininntaket.

Kosthold med høyt proteininnhold er vist i en rekke forskningsforsøk for å hjelpe deg med å øke metabolismen din for å forbrenne flere kalorier og miste fett [7, 8, 9, 10, 11] Videre hjelper protein med å undertrykke appetitten din som bidrar til vekttap [12, 13 og 14].

Årsaken til dette er fordi protein er mer mettende enn karbohydrater eller fett [15]. Til og med å drikke myseproteintilskudd har vist seg å redusere fettakkumulering og kroppsvektøkning [16].

I en studie utført med individer over 50 år, ble det også vist at voksne beholdt mer mager masse og mistet mer fettmasse under vekttap når de konsumerte høyere proteindietter [21].

Motsatt viste en studie at de som spiser lite protein har større risiko for vektøkning [17, 18, 19]. Dette er igjen relatert til den generelle nedsatte mettheten assosiert med lavere proteininntak, og den lavere termogenesehastigheten observert med lavere proteininntak [20].

I en nylig enblind, randomisert, parallell gruppe prospektiv studie, ble unge menn gitt en 4-ukers hypoenergetisk diett (∼40% reduksjon sammenlignet med krav) som ga 33 ± 1 kcal / kg mager kroppsmasse (LBM) som tilfeldig ble gitt til å konsumere enten et lavere protein (1,2 g / kg LBM) kontroll diett eller et protein med høyere protein (2,4 / kg LBM) kosthold.

Alle forsøkspersonene gjennomførte motstandstreningstrening kombinert med høy intensitet intervalltrening i 6 d / wk. Resultatene viste at for den høyere proteingruppen var det en økning i mager kroppsmasse, større fett tap og forbedret treningsytelse [22].

Høyere proteininntak kan også holde vekten av etter at dietten er nede. En studie viste at et 20% høyere proteininntak under opprettholdelse av vekt resulterte i 50% lavere kroppsvekt igjen, og førte til økt metthetsfølelse [23].

Uansett alder, er den viktigste takeaway at når du bruker et kalorifattig kosthold med tilstrekkelig proteininntak og økt fysisk aktivitet med vektløfting, bør du opprettholde muskelmasse og forbedre muskelstyrken mens du mister fett [24].

Protein hjelper deg med å bygge muskler. Når du trener, bryter du ned muskelen, så i løpet av utvinningsperioden blir muskelen sterkere på grunn av hvile og gjenoppbyggingsprosessen fra proteinet.

Mennesker som trener mye, trenger høyere proteininntak da dette hjelper med å bygge mer muskler [25, 26, 27].

Her er hvor mye protein du bør spise per dag

Når det gjelder muskelmasse, vurderer de fleste studier ikke proteininntak med prosentandel av kalorier, de sammenligner heller gram protein per enhet kroppsvekt per dag (gram protein / kg / dag). Anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) for protein (for tiden 0,8-1,3 g / kg / dag) oppfyller behovene til 97,5% av alle sunne voksne amerikanere som ikke driver med vektløfting [31]. Dette tilsvarer omtrent 56-91 gram per dag for den gjennomsnittlige hannen og 46-75 gram per dag for den gjennomsnittlige hunnen.

Imidlertid er det forskjellige studier som antyder forskjellige proteininntaksanbefalinger for de engasjerte aktiviteter som øker metabolsk etterspørsel og stress på kroppen.

Flere studier anbefalte at idrettsutøvere som bruker tung vektløfting konsumerer 1,2-2g / kg / dag [28, 29, 30].

Idrettsutøvere som søker å få muskelmasse og styrke konsumerer generelt større mengder kostholdsprotein enn utholdenhetstrenede idrettsutøvere (maratonløpere), siden de trenger mer protein for å hjelpe til med et forhøyet funksjonsnivå og muligens tilpasning til treningsstimulus, samt for å hjelpe beholde muskelmasse og miste kroppsfett [32].

En annen studie viste at forhøyet proteinforbruk, så høyt som 1,8-2,0 g / kg per dag, kan være fordelaktig når det gjelder å forhindre tap av magert masse i perioder med energibegrensning for å fremme fett tap [33].

En studie gikk til og med for å vise at inntak av et proteinrikt diett (3,4 g / kg / dag) sammen med et tungt motstands-treningsprogram førte til større ytelse av muskelmasse og muskelstyrke uten skadelige effekter [34].

Som du ser er det forskjellige mål for proteinforbruk avhengig av aktivitetsnivå og treningsmål.

Hva er god mat å spise for å få protein?

Protein kan finnes i dyrekilder eller planter. De beste kildene til animalsk protein er de som er kyllingbryst, egg, kalkunbryst, magre biff, melk, laks eller tunfisk.

Unngå å konsumere for mye bearbeidet kjøtt som deli kjøtt, siden disse inneholder høyt mettet fett og har blitt knyttet til å forårsake sykdom, sykdom og kreft.

Hvis du er en vegetarianer eller veganer kan du fremdeles få gode proteinkilder gjennom linser, bønner, yoghurt, quinoa eller spinat.

Her er en flott diagram for å hjelpe deg med å finne mengden eller proteinet i disse vanlige proteinkildene [35]. Drikk a myseprotein rist som en matbit eller etter treningsstudioet for å gi et løft på 20g protein til kostholdet ditt [36].

Husk å bruke en rekke proteinkilder for å få alle aminosyrene du trenger for kroppen din, i tillegg til andre vitaminer og mineraler. Forsøk for eksempel å spise egg til frokost, yoghurt eller nøtter til en matbit, kyllingsalat til lunsj og fisk til middag.

Er det ulemper med å spise mye protein?

Dessverre er det en misforståelse at protein forårsaker skade på nyrene og leveren.

Imidlertid er det ingen holdepunkter som viser at de med normal lever- eller nyrefunksjon som konsumerer et høyt proteininntak vil ha uheldige effekter av de økte kravene til proteinforbruk i mengder 2-3 ganger over anbefalt kosttilskudd (RDA) [37].

Faktisk er Verdens helseorganisasjon (hvem) og Institute of Medicine er begge enige om at det ikke er noen publiserte bevis for at et kosthold som kan inneholde så mye som 2,8 g protein / kg / dag gir uheldige effekter på nyremetabolismen hos idrettsutøvere [37, 38].

I følge Mayo Clinic, hvis du allerede har lever- eller nyreskade, kan det være noen problemer med et proteinrikt kosthold som krever at du diskuterer dette kostholdet med legen din [39]. Husk at den type protein du bruker, kan forårsake uheldige effekter.

Å spise for mye rødt kjøtt eller fettmelkeprodukter (helmelk eller fullost) kan for eksempel bidra til hjertesykdommer, så det er best å spise dem i moderate mengder [40].

Konklusjon

Protein består av flere aminosyrer som er viktige for cellulær funksjon og hjelper deg med å bygge musklene dine. Bevisene er overveldende når de viser at høyere proteininntak kan føre til økt muskelstyrke, økt fett tap og redusert matlyst.

Man bør spise et kosthold fra en rekke proteinkilder for å få alle de essensielle aminosyrene. Selv om det er kontrovers om hvor mye protein du bør konsumere, er det trygt å trygt å holde seg til RDA anbefalinger om å konsumere 0,8-1,3 g protein per kg kroppsvekt vil dekke behovene til de fleste friske voksne som ikke driver med vektløfting.

Imidlertid, hvis du søker å få muskler og forbrenne fett, og gitt de mange fordelene som er vist i flere forskningsforsøk, kan det imidlertid være best å konsumere alt fra 1,5-2 g protein for hvert kilo kroppsvekt per dag i tillegg til en fokusert vektløfting og aerobt treningsprogram.

ansvarsfraskrivelse: Vixen Daily og dets forfattere kan tilby helse, fitness, ernæringsråd, men dette er kun ment for utdannelsesmessige og informasjonsmessige formål. All informasjonen som finnes på Vixen Daily og dets artikler er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse. Informasjonen gitt i artikler på Vixen Daily skal aldri være pålitelig eller brukt som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som presenteres på nettstedet. Hvis du søker medisinsk råd, kan du snakke med en helsepersonell om dine spesielle problemer.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Kosthold og Fitness seksjoner.