Den enkleste måten å miste benfett på tretti dager

Våren kommer snart! Det er på tide at du tar frem de korte shortsene, minikjolene og skjørtene for å vise frem de perfekt tonede, veldig sexy benene. Kvinner - og absolutt menn - gleder seg overalt!

Hvis du er mindre begeistret for dette utsiktene, ikke bekymre deg! Enten du har på deg en sexy svart kjole på en kveld ute, går til en strand i en bikini, hver kvinne vil ha et par saftige, slanke, sexy ben. Skulpterte tonebein krever hardt arbeid, men resultatene lønner seg.

Dessverre er det mange misoppfatninger om hvordan man får tonede ben. Det er ikke noe som heter 'fettfettreduksjon' i beina.

Sannheten er at når du spiser riktig og kosthold riktig, vil du forbrenne fett overalt og det er mer sannsynlig at du får fett fjernet fra bena også.

Heldigvis har vi en 30 dagers plan for at du skal være i din beste form for denne våren for å vise frem de sexy bena dine!

The Myth Of Fat Spot Reduction

Altfor ofte hører jeg fra klientene og pasientene sine klager om hvordan de ikke klarer å bli kvitt fett fra livet, armene og bena.

La meg gjøre dette klart: Det er ikke noe som heter reduksjon av fettflekker. Du kan ikke gjøre en bestemt øvelse for å fjerne fett fra bare beina. Det er umulig.

Human fysiologi er både kompleks og vakkert elegant. Når du spiser bruker du kalorier fra mat som brukes til energi. Disse kaloriene hjelper deg med å opprettholde grunnleggende metabolske funksjoner, inkludert å holde deg varm, produsere nye celler, fordøye mat og tenke.

Kalorier som ikke brukes lagres som fett. Ved å slutte og trene forbrenner du altså flere kalorier, slik at du ikke har noen ekstra kalorier å lagre som fett.

Når du trener på et kaloriunderskudd trenger kroppen din energi, så for å støtte ditt høye stoffskifte vil du forbrenne fett som ble lagret av kroppen. Dette er grunnen til at du går ned i vekt. Du brenner fettet for å bruke det som energi.

Kroppen bryr seg ikke om dette fettet kommer fra magen, bena eller armene. Kroppen forbrenner fett overalt når du er i kaloriunderskudd med økt metabolisme fra å trene. Dette er grunnen til at du mister vekt og mister fett fra alle steder.

Du kan ikke be kroppen om å fjerne fett fra bare bena - til tross for markedsføringsannonser eller helseprodukter som hevder å gjøre det.

Hvordan miste benfett om 30 dager

For å miste benfett på tretti dager, må du først huske at du ikke kan målrette beinbenet ditt spesifikt med øvelser for å miste det. Hvis du imidlertid følger et balansert kostholds- og treningsplan, er det veldig enkelt å miste fett fra hele kroppen, inkludert bena. Bruk først en kalorikalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du skal spise per dag, og prøv deretter å spise 500 mindre kalorier hver dag. Deretter bruker du kroppsvekt og aerobe øvelser for å tone kroppen din og brenne av fettet.

Kan du gå ned i vekt på 30 dager?

Ja. Det er et håndterbart mål med en godt justert plan? Absolutt.

Målet ditt er å skape kaloriunderskudd. Som jeg forklarte i min tidligere artikkel om å miste vekt i løpet av en ukeJeg foreslo sterkt National Institute of Health (her) Kroppsvektplanlegger som grunnlag for å forstå ditt nåværende kaloriinntak og for å hjelpe deg med å gjøre justeringer for å oppnå vekttap i en bestemt tidsramme.

Når du vet hvor mange kalorier du skal ta i deg, bør du trekke omtrent 500 kalorier.

Som jeg for eksempel diskuterte i min tidligere artikkel, hvis her Kroppsvektplanlegger indikerer at en kvinne med moderat fysisk aktivitet har et beregnet kaloriinntak på 1900 kalorier for å opprettholde sin nåværende vekt. Jeg vil anbefale at hun reduserer 500 kalorier fra kostholdet sitt og konsumerer 1400 kalorier.

Hun ville tape omtrent 1 pund i uken med denne justeringen alene. Imidlertid, med trening lagt til blandingen, kan hun miste 2-3 pund i løpet av en uke.

I den forrige artikkelen min advarte jeg at hvis du bruker mindre enn 1200 kalorier om dagen, kan du bli mer trøtt og være for sliten til å gå på treningsstudio eller jobbe på jobben din. Hvis du går for lavt med kaloriene dine, går du i sultmodus, som er en katabolisk tilstand der du forbrenner muskler for å gi energi.

Husk at målet ditt er å miste fett og opprettholde muskelen slik at du får et tonet og sexy utseende.

Hva er de beste matvarene du kan spise?

Det er ikke noe spesifikt kosthold for å miste fett fra bare beina. Husk at kroppen din mener en kalori er en kalori.

Så målet ditt er å sette deg inn i et kaloriunderskudd slik at du forbrenner fett. Men du vil være i kaloriunderskudd uten å bli sulten. Det er 33 supermatvarer bør du spise i løpet av 30 dagers slanking.

Målet er å spise små porsjons måltider (4-6 små måltider om dagen) ofte, slik at du hele tiden føler deg mett, men fortsatt opprettholder et kaloriunderskudd.

Så hvis du skal spise 1400 kalorier om dagen, del det i 4-6 måltider slik at hver måltid har omtrent 300-400 kalorier. På sin side vil du føle deg mett ved å holde deg hydrert og spise rikelig med fiber.

Matene du spiser bør være lite fett og karbohydrater, men rik på proteiner. Spis for eksempel en salat med kylling eller fisk til middag, men la alt brød eller fet dressing være ute.

Spis til frokost havregrøt med et egg og en proteinshake. Fiber og protein tar mye lengre tid for kroppen å bryte sammen, og det er grunnen til at du føler deg mett lenger.

Drikk mye vann også da dette vil holde deg hydrert og mindre utsatt for å ønske å spise søtsaker. Unngå å spise enkle sukkerarter, og velg frukt og nøtter som er fullpakket med fiber og sunt enmetettet fett når du ønsker å snack.

Vær ærlig med dine slankemål. Hvis du vet at du elsker ris, må du ikke eliminere den helt, da det vil forverre din sug.

Spis i stedet halvparten av den delen du normalt spiser, og erstatt mer grønnsaker eller protein. Tallerkenen din skal være delt inn i deler av magre proteiner (25%), fibrøse grønnsaker (50%) og fullkorn (25%).

De magre proteinene vil bygge muskelen din. De fibrøse grønnsakene vil holde deg full, hjelpe med fordøyelsen, levere vitaminer og mineraler og forhindre at du snacks i spiskammeret senere. Og hele kornene gir deg langvarig energi til trening.

Ikke fjern for mange kalorier eller karbohydrater fra kostholdet ditt i et forsøk på å fremskynde vekttap. Dette vil slå tilbake ved overstadig spising, og kroppen din vil kjempe ved å beholde fett siden den føler at den går i sultemodus.

Vær moderat i slankekuren, da dette vil lønne seg med moderat og jevn vekttap for å hjelpe deg med å få gode ben.

Hva er de beste øvelsene for å miste fett fra beina?

Selv om det ikke er noen hemmelighet eller spesifikt kosthold for å miste fett fra bare beina, er det spesifikke øvelser for å legge tone til beina.

Styrketreningsøvelser som knebøy og lunger bygger quadriceps, hamstrings og glutes for å gi tone til figuren din.

Hvis du har tilgang til maskiner, kan du prøve å legge benpresser eller hacke knebøy med sett på 10 reps som starter med en tung vekt du knapt kan gjøre. Etter at du har fått det, reduser vekten, og gå deretter umiddelbart i et annet sett.

Gjenta denne prosessen til du ikke har vekt på maskinen. Dette kalles et 'drop set' og kan gjøre en enkel bentrening til kondisjonstrening. Jo mer anstrengende treningen din er, jo mer bygger du muskler, og jo mer fett forbrenner du.

Mens noen kvinner er bekymret, kan de bygge 'for mye muskler', så la meg forsikre deg om at dette ikke kommer til å skje. Du vil ikke bli til She-Hulk.

Sexy magre ben er ben med muskler og minimalt med fett. Hvis du ikke trener og bygger muskler, vil du aldri ha sexy sexy ben. Så dytt deg selv!

Når jeg trener klientene mine, får jeg dem til å gjøre knebøy, beinpress, hakke knebøy, lunges og så avslutter vi med isolasjonsøvelser for benforlengelse og benkrøller. Etterpå gjør vi kroppsvektøvelser med hoppknebøy og kroppslunge.

Jeg liker å blande det slik at de kan gjøre øvelser som involverer vekter, maskiner og deres egen kropp for å holde det morsomt og interessant for dem. Vanligvis har jeg dem til å jobbe i et rep-område på 8-12 reps, slik at de jobber hardt nok for å slite, men likevel få opp tyngden.

Hvis jeg noen gang ser dem rolig trene med et smil i ansiktet, vet jeg at vekten er for lett, så vi øker vekten. Husk at du må jobbe hardt for å bygge muskler. Å gjøre 12 reps som er lett vil ikke føre til mye motstand. Så gjør det tøft og øk vekten!

Etter styrketrening er det på tide å gjøre det beste fettforbrenningspersonalet: Høy intensitetstrening (HIIT). Dette beskatter kroppen, men det hjelper til med å øke stoffskiftet gjennom dagen for å fortsette å forbrenne fett.

Bruk på sin side denne intervalltrenings cardioen med sprinting, sykling, boksesekker, hopping på knebøy, pushups og til og med roing. Hvis du bestemmer deg for å sprint, kan du begynne med en lett jogge i 5 minutter, og deretter gjøre 8 sett med 20-sekunders sprint etterfulgt av 10 sekunder hvile i 4 minutter.

Etter disse strenge 4 minuttene (som vil føles som en evighet!) Ta deg en jogging på 5 minutter. På slutten av dette vil du bli kollapset på gulvet og vite at du legger hjertet ditt inn i det.

Du vil Få sexy ben!

Styrketrening og cardio sammen vil lønne seg for å hjelpe deg å gå ned i vekt og få tonede sexy ben.

Men du må være konsekvent.

Begynn total styrketrening i kroppen 3-4 dager i uken, med fokus på trening i bena, og innlem HIIT etter treningen.

Når du ikke er hjemme, fortsett å spise små hyppige måltider med mye protein og fibrøse grønnsaker.

Til slutt, selv om du ikke kan se redusert fett fra beina, vil du se en merkbar forskjell i din generelle kroppsbygning og bena dine vil også se bra ut! Om 30 dager skal du rocke den i de tynne jeansene og den søte, svarte kjolen!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente, Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Vixen Daily.