De beste måtene å miste mage, arm og beinfett på i løpet av 8 uker

Når det gjelder vekttap ønsker alle å gå ned i vekt raskt! Imidlertid er det en gradvis prosess.

Når du går ned i vekt, må du ha en diett som du følger og et treningsprogram som hjelper deg å bygge muskler og forbrenne fett.

Du kan ikke målrette vekttap fra magen, bena eller armene. Hvis du vil lene deg ut og miste fett, er den eneste løsningen å gå på diett med kaloriunderskudd og forbrenne mer kalorier enn du bruker.

Hvorfor miste magefettet

Når du ser i speilet vil du se det som kalles underhudsfett, som er fettet under huden din.

Imidlertid kan i kroppen din ha fett rundt organene dine som kalles visceralt fett. Visceralt fett er det som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og diabetes og forkorter forventet levetid.

Studier viser at jo mer underhudsfett du har med deg, desto mer sannsynlig vil du ha økt visceralt fett.

Når du koster og trener, forbrenner du begge typer fett alle steder i kroppen din. Så lenge du fortsetter å miste 1-2 kilo i uken, vil du se fremgang og miste magefett.

I tillegg vil du redusere visceralt fett og redusere helserisikoen.

Hvordan fett fjernes

Noen mennesker mister fett fra magen først, og mister det sist på steder som armene eller bena varer. Motsatt mister noen den i beina og mister den i magen og armene.

Det vil variere. Du kan ikke målrette fett i magen, bena eller armene. Alle bicep-krøllene i verden vil gjøre deg sterkere, men vil ikke fjerne armfett.

Du må fortsette å trene som bygger muskler i alle områder av kroppen din, inkludert armene og bena. Og når du gjør streng cardio, vil du se fett fjernet fra alle steder i kroppen din.

Ikke bli motløs i kampen om å miste fett. Hvis du er en større person som veier 250 pund, kan det hende at du mister 10 kilo ikke viser mye forskjell i magen, bena eller armene.

Men hvis du veier 130 pund og mister 10 pund, vil du se en merkbar forskjell og få slankere magemuskler, armer og tonede ben. Hold deg til den og du vil se fremgang.

Den beste måten å bli kvitt fett på

Å miste fett fra hvor som helst på kroppen din krever en ting: at du forbrenner flere kalorier per dag enn du tar i. Du kan oppnå det på et par forskjellige måter - du kan begrense antall kalorier du spiser, du kan legge til trening til rutine for å forbrenne flere kalorier, eller du kan gjøre en kombinasjon av de to. Det er motproduktivt å begrense kaloriene dine for langt eller prøve å forbrenne for mange kalorier - så mål å forbrenne 500 kalorier per dag, så mister du minst et halvt kilo fett per uke.

8-ukers plan for fett tap

Et halvt kilo fett er omtrent 3500 kalorier. Ved å fjerne omtrent 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, kan du miste 3500 kalorier i løpet av uken - noe som er omtrent et halvt kilo fett.

Før du justerer kostholdet ditt, finn ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere i løpet av de neste 8 ukene, gitt ditt nåværende metabolsk hastighet og aktivitetsnivå. Bruke her Kroppsvektplanlegger.

Alle har en annen hastighet på stoffskiftet for kroppen sin, forskjellige aktivitetsnivåer og ulik intensitet når de trener. Denne kalkulatoren gir et grovt estimat på hvor mange kalorier du bør konsumere for vekttap.

Spis 5-6 små måltider i løpet av dagen for å holde sukkeret under kontroll og for å holde deg mett slik at du ikke spiser for mye.

Sørg for å konsumere matvarer med høyt protein som kyllingbryst, laks, kalkunbryst, quinoa og bønner.

Spis i moderasjon høye komplekse karbohydrater som fullkornspasta, havregryn. Spis frukt før treningsstudioet for å få en energiøkning eller for å tilfredsstille sukkertrangen.

Unngå brus, sukkerholdig søt, bakt kokt som har mye fettinnhold. I helgene, begrens alkoholinntaket. Hvis du kan unngå alt sammen, er det bra, men hvis ikke, begrenser du til 1-2 drinker med lette øl.

Sørg for å konsumere mat med høyt fiber som havregryn, blå bær og mandler for å hjelpe deg med å miste fettet ditt og holde deg mettet slik at du ikke spiser. Drikk 8 glass med 8 gram vann om dagen.

Bruk en matjournal for å overvåke fremdriften din hver dag og vei deg hver 3.-4. Dag første om morgenen.

8 ukers treningsplan for fett tap

Ta treningen i treningsstudioet til et helt nytt nivå. Prøv å utføre total kroppskretsopplæring der du går fra en øvelse til den andre uten hvile.

Dette vil tillate deg å jobbe alle musklene, og det raske tempoet vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Her er en krets du kan gjøre for å bli sterk og mager.

• Knebøy: 10-15 reps
• Brystpress: 10-15 reps
• Opptak: 10-15 reps
• Hopp knebøy: 10-15 reps
• Push-ups: 10-15 reps
• Hantelrader: 10-15 reps
• Biceps krøller: 10-15 reps
• Overhead Triceps Extensions: 10-15 reps

Gjør denne kretsen så raskt som mulig med god form. Når du har fullført kretsen, ta en kort 30 sekunders hvile, og gjenta deretter kretsen umiddelbart.

Sikt på å få 4 kretsløp, og gjør denne rutinen 3 ganger i uken. Når du utvikler utholdenhet, prøv å gjøre 6-8 kretsløp.

Du vil merke at du vil bli sterkere og forbrenne flere kalorier. Følg deretter opp med 30 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet med løping, sykling, boksing eller til og med en dansekurs.

Når du får mer utholdenhet kan du prøve intervalltrening med spurter. Sprint i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og sprint deretter igjen. Forsøk å gjøre 4-6 kretsløp.

Du vil øke basal metabolsk rate og forbrenne flere kalorier etter heisen.

Personlig liker jeg å blande det, og hver dag vil gjøre en annen kondisjonstrening. Noen dager sprinter jeg, andre dager bruker jeg en Stairmaster, og noen dager vil jeg bruke romaskin eller spille ishockey.

Sørg for å gjøre en rekke mageøvelser hver dag for å styrke magen. Selv om dette ikke vil være rettet mot magefett, vil det vise seg en mager 6-pakke etter du brenner av det fettet.

Når du ikke er på treningsstudioet, må du være aktiv selv på jobben ved å bruke trappene i stedet for heisen. Og parker langt fra jobb slik at du går videre.

Du kan til og med følge med på hvor mange trinn du går på telefonen. Fortsett å presse deg selv i treningsstudioet, og hold et rent kosthold for å miste 1-2 kilo i uken.

I løpet av de neste 8 ukene vil du se fettstrimmelen vekk og utvikle en tonet og mager kroppsbygning!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente, Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Kosthold og Fitness seksjoner.

Ansvarsfraskrivelse: Innholdet i denne artikkelen på dette nettstedet er kun ment for informasjonsmessige og pedagogiske formål. Det er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse og skal aldri være avhengig av, eller brukes som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som er presentert på Vixen Daily. Rådfør deg med legen din for medisinsk råd, behandling eller diagnose. Før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram, snakk med legen din om potensielle risikoer og fordeler.