Den beste månedsplanen for en måned

Du vil bli mager - og rask!

Du presser deg hardt i treningsstudioet. Du legger mer vekt til baren, får en ekstra rep, gjør et ekstra sett og løper raskere og lenger.

Det er fantastisk, men det betyr ingenting med mindre kostholdet ditt er under kontroll. Kostholdet er nøkkelen til å slippe løs din kroppsbygning.

Du må få i deg riktige næringsstoffer for å få drivstoff til å trene og pakke på muskler. Men du må unngå fristelser av dårlig mat som kan ødelegge resultatene og sette deg tilbake.

Her er din 28 dagers overordnede slankekur for å hjelpe deg å bli slank og forbli mager!

For det første trenger alle slankekurer grunnregler. Grunnregler er grunnlaget for suksessen din fordi det setter grenser for hva du kan og ikke kan spise, og hvor mye.

Men mer enn det setter det tonen for deg mentalt. Denne 28 guiden kostholdsplanen er ikke for alle. Faktisk har den begrenset fleksibilitet.

Men hvis du vil maksimere fett tapet i løpet av disse 28 dagene, må du være streng mot deg selv. Det betyr at du må følge disse reglene.

Bruk helsemål som en motivasjonsplan. Hvis du føler at denne planen er for streng og ikke noe du kan gjøre, finn en alternativ plan. Det er ikke noe poeng å prøve dette strenge kostholdet hvis du hele tiden jukse på kostholdet ditt, da dette vil sette deg opp med frustrasjon.

Hvis du er klar til å akseptere denne utfordringen, så forbered deg på å bli strimlet!

3 Lean Dieting prinsipper

1. Begrens karbohydratene

Karbohydrater er avgjørende for å øke treningen. De er det første næringsstoffet som blir brutt ned før fett.

Hvis du spiser færre karbohydrater, kan du forbrenne fettet ditt raskere og raskere, noe som fører til raskere resultater for å bli dratt.

Forbruker ideelt 100-150 gram karbohydrater om dagen. På dager der treningen din er mer beskattende, for eksempel leggedag, bruker du ikke mer enn 150 g karbohydrater, men på ikke-treningsdager, eller mindre beskatte treningsøkter (eks: skuldre eller armer) sikter du ikke til mer enn 100 g karbohydrater.

Gode ​​kilder til karbohydrater er havregryn, poteter, fullkornsris eller brød.

2. Drikk minst 1 liter vann om dagen

Du bør alltid ha med deg en vannflaske, slik at du nøye kan overvåke hvor mye vanninntak du virkelig får.

Du må holde deg hydrert slik at du kan unngå sug for å snacks eller binge på mat.

Forsøk å unngå kostholdsbrus, og hold deg til vann. Hvis du virkelig trenger noe søtt, kan du prøve søtstoffer uten kalori.

3. Spis mer protein!

Du bør minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Når du er på en kalorifattig diett, må du være forsiktig så du ikke mister muskler.

Av denne grunn bør du konsumere mer protein for å sikre at du bygger muskler i lutefasen.

Så hvis du veier £ 150, bør du spise på minst 150g protein om dagen. Hvis du har problemer med å spise så mye protein, kan du prøve å drikke proteinshakes.

Store proteinkilder inkluderer kylling, mager biff, bønner eller laks. Hvis du er vegansk er det nok av vegansk protein alternativer for deg også!

Det er visse matvarer du bør spise rikelig med for å bli strimlet. Disse 5 matvarene er spesielt valgt fordi de er magre kilder som er fullpakket med protein for å tilsette muskler eller inkluderer fiber som får deg til å føle deg fyldigere for å unngå cravings.

The Best Lean Meal Plan Foods

1. Kyllingbryst er en stift i denne mager slankekur fordi den inneholder null karbohydrater og hver servering er full av protein. Du kan koke den, grille den eller bake den! Bare ikke stek den siden du vil holde kaloriene lave! Det har også vist seg å hjelpe til med vekttap og å kontrollere blodtrykket [1]
2. Eggehvite er full av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, og Harvard School of Public Health rapporterte at kolesterolet i egg ikke påvirker hjertets helse på en negativ måte [2]. De er enkle å tilberede og kan til og med kokes slik at du kan spise dem hver for seg uten å lage mat.
3. Brokkoli og andre grønne grønnsaker er sprø, spekket med fiber, sprengte med smak, og fylt med vitaminer, mineraler og antioksidanter for å holde deg sunn. Forbruker en koppfull ved hvert måltid har bare noen få gram karbohydrater. Fiberen vil holde deg mettet også for å unngå overspising.
4. Havremel er lite i sukker, rik på fiber og gir deg langvarig energi til å drivne treningsøktene dine. Vanligvis spiser jeg havregryn med proteinshaken før jeg trener, så jeg er drevet og klar til å gå på treningsstudio. Videre er det enkelt å lage. Det høye fiberinnholdet reduserer risikoen for utvikling hjertesykdom, diabetes, divertikelsykdom og forstoppelse. Fiber spiller en sentral rolle i senke kolesterolet, vekttap og hjelper til med å opprettholde en sunn vekt.
5. Protein ryster - det er nesten umulig å få i seg alt proteinet du bør spise om dagen uten tilskudd. Hver servering av proteinshake inneholder 20-30g protein med lite fett og karbohydrater. Dette vil holde deg mager og mindre sulten.

Hva å forvente

I den første uken opplever de fleste at de kan miste 3 til 5 pund.

Mye av dette er drastisk på grunn av det reduserte karbohydratinntaket, noe som betyr at du har mindre glykogenlagre, slik at kroppen din ikke beholder like mye vann.

Du vil også til tider føle deg litt sliten på grunn av nedgangen i karbohydratene dine; kroppen din vil imidlertid tilpasse seg dette lave inntaket.

Videre kan kreftene i begynnelsen avta de første dagene fordi du kan være mer sliten av mindre karbohydrater.

Men rundt den andre uken vil kroppen din tilpasse seg kostholdet, og du vil merke at du vil miste omtrent 2 kilo i uken og føle mer energi siden kroppen din har justert seg.

Å spise riktig vil gi deg vanene du trenger for å opprettholde det nye magre utseendet på lang sikt.

Hvordan holde seg til kostholdet ditt

Du må planlegge fremover, og dette starter med å planlegge måltider. Hvis du vet hva du skal spise, hvor mye og når du skal spise, er det ikke noe avvik fra kostholdet ditt.

Videre er det færre lyster når du vet nøyaktig hva du skal spise basert på en timeplan. Hvis du mangler forberedelser, vil du finne deg selv på veien sulten og trekke deg for å spise på en Wendy.

Unngå det! For å holde deg motivert bør du også ta ukentlige bilder av deg selv. Ingenting holder deg på sporet for så å se deg mager du ser ut med hver progressive uke.

Videre må du gi fra deg lysten - noen ganger. Hvis du begrenser for mye, kan det bli en overstadig. Hver søndag gir deg tid til å spise et juksemåltid når du kan spise hva du vil - for ett måltid! Ingen restriksjoner!

Dette vil gi deg fokusert pakke på sporet mandag morgen for å gjenoppta en streng diett resten av uken.

Du kan også bekjempe cravingen din ved å ta med deg protein shakes eller magre snacks.

Selv om det kan være lett å ta et måltid eller en kake i happy hour med kolleger, vil du, hvis du er tilberedt med en proteinshake eller en sunn matbit, ha mindre sannsynlighet for å jukse til kostholdet ditt.

En måned Lean Diet Meal Plan

Altfor ofte opplever folk at hvis de trenger å følge en 'cookie cutter' kostholdsplan, leser de i et magasin. Det er ikke så enkelt.

Kostholdsplanen din er avhengig av stoffskifte, treningsrutine, arbeidsplan og preferanser for mat.

Av denne grunn, når jeg er sammen med kunder, gir jeg dem en plan som er spesifikk for dem som de kan følge. Nedenfor ser du en diett som jeg følger som en mann på £ 150 som trener 5 dager i uken med høy intensitet, som liker å løfte på kveldene.

Legg merke til at jeg ikke gir en måltidsplan for hver dag; snarere gir jeg forskjellige alternativer for matvarer som kan konsumeres for hvert måltid for å gi dem mangfold, men holder meg fortsatt til kaloriene som kreves.

Nedenfor er min personlige måltidsplan. Du vil legge merke til at i planen min pleier jeg å spise kylling til frokost, men det er ikke for alle. Hvis du vil spise eggehviter, bytt deretter måltidene.

Poenget er at å spise disse måltidene med nøkkel 5-matvarene vil få deg mager, men bland den opp på en måte som lar deg holde deg til kostholdet.

Hvis du veier mindre, eller trener mindre, bør du ikke konsumere samme antall kalorier som meg! Se min forrige artikkel om hvor mange kalorier du bør konsumere om dagen. Gjør justeringer på porsjonene dine etter behov, men hold deg til de viktigste nøkkelmatene i denne dietten.

2200 kalorier for 150 kg mannlig måltid

Slik opprettholder du resultatene

Etter 28 dager vil du lene deg og strimle og se den beste du noensinne vil se ut i livet ditt! Men du må opprettholde det utseendet.

Jeg tar ukentlige bilder for å se hvordan jeg ser ut. I den siste artikkelen min nevnte jeg at jeg holdt på med faste faste mens jeg jobbet med nattfløte for august 2017.

Etter den måneden ble jeg slank, men jeg følte meg så sliten (sannsynligvis etter å ha sovet 4 timer om dagen), og treningsøktene mine gikk sakte og jeg mistet kreftene.

Så på Labor Day i september 2017 bestemte jeg meg for å øke karbohydratene mine litt og la merke til at jeg kunne trene hardere. Etter hvert ble jeg sterkere og nå er jeg enda slankere.

Jeg tar bilder og kan nå justere kostholdet mitt deretter. På sin side holder de positive tilbakemeldingene jeg får fra folk meg inspirert til å holde meg på kostholdet.

Det er mye lettere å også holde meg til kostholdet mitt når jeg merker at det øker selvtilliten min, prestasjonen min spiller ishockey og gir mine større energinivåer på jobb. Når du får positive tilbakemeldinger, bruk det for å holde deg diett.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå sine vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for kosthold og fitness seksjoner.