De 10 beste øvelsene for å tone rumpa

Vil du bare ha en perfekt rumpe og ikke vet hvordan du får tak i den? Ingenting slår å ha en perfekt, tonet rumpe ...

Hvis du vil ha den perfekte rumpa - må du jobbe for det.

Det betyr selvfølgelig ikke at du må jobbe hard .

Jada, du kan slave unna å gjøre forferdelig øvelser som ikke hjelper deg ... men hvorfor vil du gjøre det?

I stedet kan du sjekke denne listen over de 9 beste rumpeøvelsene. Det er alt du trenger for å få en perfekt posterior kjærlighet å vise seg.

(Og hvis du vil gjør knebøy for å få en perfekt rumpe, vi har deg dekket.)

Klar? La oss begynne.

1. Tette hofterotasjoner

Dette trekket får deg til å rotere hoftene - og føle deg fantastisk. Pluss at det blir det tone baken din for å få perfekt fasthet - for ikke å nevne forbedre skjule og skuldre (1).

Hva å gjøre:

Legg deg på venstre side. Hold hodet hvilt på venstre håndflate. Bøy knærne 45 grader foran deg.

Hold en 5 pund hantel i høyre hånd og høyre albue på høyre side, løft opp høyre ben og høyre arm mot taket i omtrent 90 graders vinkel.

Mens du gjør det, hold hoftene oppå hverandre - ikke la dem vippe bakover - og hold albuen presset inn på siden din.

Hold toppen av stillingen i to tellinger før du går tilbake til startposisjonen.

2. Ekstra styrke lunger

Denne bevegelsen toner baken og gir deg en fantastisk strekk helt fra gluten til tærne - og forbedrer balansen samtidig (2).

Hva å gjøre:

Stå rett opp - hendene på hoftene og føttene sammen. Leng fremover med venstre ben, flytt nevene opp nær haken.

Så, i full utfallsposisjon, hopp rett oppover, bytt bena og land med høyre ben i en utfall foran deg.

Fortsett å bytte i hele 60 sekunder. Husk å holde nevene høyt oppe, og bruk begge føttene til å hoppe av gulvet. Forkneet ditt skal alltid være i en 90 graders vinkel rett over ankelen.

3. Ballettheiser

Dette er et så enkelt grep som du noen gang vil finne - og like effektivt også. Stol på meg, du vil føle forbrenningen som gjør dette trekket (på et veldig, veldig god måte) (3)!

Hva å gjøre:

Stå rett opp - du vil ha føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre med tærne pekte utover.

Deretter løfter du armene foran deg og setter deg ned så lavt du kan gå - uten å la knærne bevege seg utover tærne. Kom tilbake og gjenta.

Husk at du gjør dette for en perfekt rumpe - så du vil holde glutenene dine bøyde og trekke sammen.

4. Vektede knebøy m / hantel

Dette er en kraftig måte å få rumpa i kø - pluss at de er raske nok til å slå ut i en treningsøkt uten å kaste bort tid.

Hva å gjøre:

Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre, hold to 8 pund manualer ved siden av lårene.

Hold vekten direkte over hælene, og sett deg ned som om du setter deg på sofaen. Sørg for å holde glutenene stramme når du retter deg opp til startposisjonen.

Husk - du vil holde knærne bak tærne, og vekten i hælene gjennom hele øvelsen.

5. Enbenhåndklehåndklær

Vil du fikse avstanden mellom bunnen av baken og den nedre delen av hoftene? Hvis du ikke gjør det - har du sannsynligvis en flott rumpe allerede! Hvis du gjør det, er det slik:

Hva å gjøre:

Brett et håndkle på bakken og stå rett opp, legg venstre fot rett oppå håndkleet.

Deretter flytter du vekten på høyre ben mens du lar venstre ben med håndkleet under gli til venstre. Pause, og kom deretter sakte tilbake dit du startet.

Husk å holde albuene bøyd og nevene i nærheten av haken - og la høyre kne bøye 45 til 90 grader under knebøyet. Gjør det i 45 sekunder, og bytt deretter sider.

6. Lunge Squats

Hva kan være bedre enn to øvelser kombinert til en? Hvis det ikke er nok for deg - vil dette også gi quadene dine en sexy form!

Hva å gjøre:

Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Dekk deretter nedover, hold knærne bak tærne og hendene i nærheten av haken.

Deretter tar du høyre bein og forlenger det bak deg så langt du kan, mens du når fremover med armene for å balansere, og sørg for ikke å rotere hoftene - hold dem helt firkantede.

Gå tilbake til stillingen du startet i, og bytt deretter ben. Alternativt gjør det i 45 sekunder.

7. Single Ben Lift Ups

Ikke bare vil du jobbe med glutene dine - du får også et solid arbeid på lårene og forbedre balansen. Det er en vinn winwin.

Hva å gjøre:

Stå rett opp, føttene fra hverandre i hoftebredden, og hold en lomme hantel i hver av hendene dine på sidene.

Deretter bøyer du venstre kne og løfter foten omtrent 4 centimeter fra gulvet. Rekk fremover med armene og hold dem i brysthøyden, med håndflatene vendt nedover.

Så sørg for å holde albuene rette, løft opp høyre arm opp over hodet, hold den der i 3 sekunder, og senk den deretter sakte ned til brysthøyden. Gjør det samme med den andre armen, vekselvis i 30 sekunder, og bytt deretter ben.

8. Endret benheving

Vil du forme bunnen av bollene dine for bikinisesongen? Se ikke lenger enn denne supereffektive øvelsen.

Hva å gjøre:

Legg deg ned på gulvet på ryggen, med armene hviler på sidene.

Deretter bøy du knærne 90 grader og løfter føttene opp fra gulvet. Du vil at lårene skal danne en rett vinkel med gulvet.

Tapp sakte venstre tær på bakken, deretter høyre tær, vekslende i 60 sekunder. Hvis du kjenner denne øvelsen i ryggen - og det gjør vondt - ikke ta tærne helt til bakken.

9. Sidestrapper

Hvis korsryggen din roper til deg hver dag for barmhjertighet, er dette en flott måte å bli kvitt den spenningen. Å, pluss å jobbe baken din. Sa jeg at disse øvelsene er gode til å forme og tonet rumpa?

Hva å gjøre:

Legg deg på ryggen og hold armene hvile ved sidene dine. Få knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Deretter løfter du hoftene oppover og klemmer glutene og hamstringsene dine - og hold den posisjonen i ett sekund. Senk sakte ned igjen.

Ikke skyv for langt - du vil ikke bue ryggraden for mye. Gå i stedet til du kan føle forbrenningen, og slapp av.

10. Hoftrotasjoner med benforlengelser

Hvis du vil få din hel rumpe i form - inkludert å få hoftene så sexy og krøllete som kan være - dette er øvelsen for deg.

Hva å gjøre:

Begynn på alle fire, med håndflatene vendt nedover rett under skuldrene og fingrene peker fremover. Hold knærne i hoftebredde fra hverandre.

Deretter løfter du høyre kne ut og mot taket, og forleng deretter høyre ben rett ut til siden.

Hold i en telle med beinet helt forlenget, bøy deretter kneet og før beinet inn igjen, og før deretter kneet tilbake til matten i startposisjonen. Gjør det i ett helt minutt på hver side.

Oppsummert...

De beste øvelsene for å tone rumpa

1. Tette hofte rotasjoner
2. Ekstra styrke lunges
3. Ballettheiser
4. Vektede knebøy m / hantel
5. En benhåndkle knebøy
6. Lunge knebøy
7. Enkeløft løft
8. Endret benheving
9. Sideveis trapp
10. Hoftrotasjoner med benforlengelser