7 vitenskapelig påviste måter å miste magefett på

Det kan være 101 “såkalte” måter å gjøre det på mister magefettet, men la oss være ærlige; hvor mye av det vil faktisk fungere selv om du prøvde alt. Det er mye enklere å huske disse syv vitenskapelig velprøvde måtene å miste magefett på som du kan starte i dag for å se resultater første dag.

1. Kom deg inn i fettforbrenningssonen!

Trening med høy intensitet er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg med å forbrenne magefett, spesielt det usunne fettet som kalles visceralt fett som samler seg rundt organene i magen (1, 2, 3).

High Intensity Work-Outs er en kombinasjon av aerobe og anaerobe øvelser som stimulerer de store muskelgruppene dine. Dette vil omfatte øvelser som sprinting, hopp på knebøy eller å skru opp motstanden på din favoritt treningsmaskin og skyve med alt du har.

Men før du blir motløs av det som høres ut som torturarbeid, viser studier også at du kan ta ting ned et hakk ...

Trening av moderat intensitet er vitenskapelig bevist for å hjelpe forbrenne magefett også. Kliniske studier avslører at moderat intensitetsøvelser som trappeklatring eller sykling med en håndterbar motstand faktisk opprettholder et høyere nivå av fettoksidasjon over tid enn gjør høye intensitetstrening. Dette overraskende beviset ser ut til å skyldes redusert fettsyreleveranse til trente muskler under treninger med høyere intensitet (4).

Alternativt høyintensitetsintervalltrening eller (HIIT), som er en kombinasjon av både moderat og høy intensitet, er lettere å utføre, men fremdeles opprettholder et jevn fettoksydasjonsnivå. Nøkkelen er at du bytter fra høy til lav intensitet, slik at du får en rask hvile som lar deg fortsette å gå og fortsette å forbrenne fett.

Studier avslører også at høyintensitetsintervalltrening forbedrer insulinfølsomheten og hjelper til med å opprettholde mager muskelmasse (5). (Muskler du kan miste bare ved å gå diett alene.)

HIIT kan gjøres ved å gjøre korte utbrudd av intens trening etterfulgt av moderate aerobe øvelser i mellom. For eksempel kan du gjøre en 60 sekunders sprint ved å løpe på plass i full fart etterfulgt av 120 sekunders hoppeknekter i moderat tempo. Det kan være morsomt å mikse og matche dine favorittbevegelser med høy intensitet og moderat intensitet. Dette er også en flott måte å fortsette å endre rutinen på.

Det største plusset for å gjøre HIIT er at det tar kort tid og du er ferdig. Å ikke ha nok tid er en av de beste unnskyldningene folk bruker for ikke å starte et treningsprogram.

Mens kort 15 til 20 minutter HIIT treningsøkter er mindre tidkrevende, de passer kanskje ikke for alle fordi de kan være utfordrende å utføre. Det kan ta tid å nå dette nivået av kondisjon, så du vil ta kontakt med legen din før du hopper rett inn HIIT.

Heldigvis trener moderat intensitet over lengre tid (30 - 60 minutter) 4 ganger i uken eller til og med treningsøkter med lavere intensitet som rask gange, når du gjør det konsekvent minst 4 ganger i uken i 50 - 70 minutter, vil det fortsatt hjelpe å forbrenne magefettet (6).

Her er et nyttig diagram som viser deg hvor mange kalorier du kan forbrenne med de forskjellige intensitetsøvelsene:

Hovedmålet når du trener for å miste magefett, er å få pulsen opp til mellom 60 til 70% av målpuls. Målet ditt hjertefrekvens er basert på maksimal hjertefrekvens ved 100% og din alder.

Her er den nøyaktige formelen:

Målpuls (thr) = 220 (maksimal hjertefrekvens) - alder

220 er en konstant verdi mens alderen endres

For eksempel:

thr = 220 - 35 = 185 bpm (slag per minutt)

Multipliser deretter målpuls med 0,6 og 0,7 (60% og 70% av målpuls) for å få det optimale fettforbrenningsområdet, som illustrert i treningssonediagrammet nedenfor.

For eksempel:

Fettforbrenningssone (lavere verdi) = 185 bpm x 0,6 = 111bpm

Fettforbrenningssone (øvre verdi) = 185 bpm x 0,7 = 129,5 bpm

Dermed er den optimale pulssonen for fettforbrenning for en 35 år gammel person fra 111 til 130 slag per minutt. Hvis hjerterytmen holder seg innenfor dette området under trening eller trening (på tredemølle eller treningssykkel osv.), Blir fettforbrenningsinnsatsen maksimert.

Selv om du valgte å gå, kan du ta en bukke i antall kalorier du forbrenner på en gitt dag, men den beste måten å miste magefettet er å briskly gå mer enn 4,5 mph. Rask gange vil sikre at du får pulsen opp i denne målsonen.

Rask gange vil sikre at du får pulsen opp i denne målsonen.

Enhver ekstra intensitet du kan legge til treningen din vil helt sikkert hjelpe deg med å miste magefettet raskere. Likevel, som du kan se, jo kraftigere (høy intensitet) trening er det ikke helt nødvendig for fettforbrenning, men det gjør det fort.

Husk imidlertid kraftig trening har den ekstra fordelen ved å hjelpe med utholdenhet og hjerteprestasjoner.

Oppsummert forbrenner intervaller med høyere intensitet flere kalorier på kortere tid, samtidig som du forbedrer utholdenhet, insulinfølsomhet og hjerteytelse i tillegg til å opprettholde mager muskelmasse. Hvis du ikke kan prestere på dette nivået, kan du likevel forbrenne kalorier på et lavere intensitetsnivå for å gå ned i vekt.

2. Lag et kaloriunderskudd!

Hva er et kaloriunderskudd?

For å forstå dette, må man først forstå hva en hvilende metabolsk rate er aka (RMR). Dette er mengden energi (kalorier) som en persons kropp trenger for å opprettholde seg selv. Denne energimengden brukes til fordøyelse, puste, tenke, interne metabolske prosesser og reparere celler.

Neste kroppen trenger også energi til å utføre oppgaven du ber den gjøre, for eksempel å gå, snakke og trene.

Når en person spiser et overskudd av mat ... som gir mer kalorier enn det som er nødvendig for å fungere eller utføre oppgaver, blir kaloriene lagret som fett.

Den eneste måten å bli kvitt fettet på er å skape et behov for at energien som er lagret i disse fettcellene blir konvertert tilbake til energi (drivstoff).

For å skape en tilstand der energi forlater fettcellene og derved krympe fettcellene, må en person innta færre kalorier enn nødvendig for å opprettholde sin spesifikke RMR.

Her er et eksempel for å lage en kaloriunderskudd med kosthold alene:

Merk: (Trening er ikke inkludert i dette eksemplet). Trening på toppen av kostholdet forbrenner enda flere kalorier.

En 50 år gammel kvinne er 5 ft 8 inches høy og veier 230 kg. Hennes idealvekt er omtrent 150 kg. Det betyr at hun trenger å miste rundt 80 kg.

Trening på toppen av kostholdet forbrenner enda flere kalorier.

Henne RMR krever 2.050 kalorier, men hun spiser 2800 kalorier per dag ... godt over henne RMR. Hun følger ikke en treningsplan.

Hun vil redusere kaloriinntaket med 100 kalorier daglig hver uke, fra å kutte 200 kalorier per dag den første uken.

Uke 1: 2800 - kutt 200 kalorier daglig = 2600

Uke 2: 2800 - kutt 300 kalorier daglig = 2500

Uke 3: 2800-400 = 2400

Uke 4: 2.800-500 = 2.300

Uke 5: 2.800-600 = 2.200

Uke 6: 2.800-700 = 2.100

Uke 7: 2800-800 = 2 000 ... Her har hun nådd et kaloriunderskudd fordi 2000 kalorier er 50 kalorier mindre enn henne RMR som er 2.050. Derfor er det et kaloriunderskudd på 50.

Uke 8: 2800-900 = 1 900 ... Dette er et underskudd på 150 kalorier.

Uke 9: 2800-1000 = 1 800 ... Dette er et underskudd på 250 kalorier ... Her mister hun 2 pund per uke

Å miste 2 pund i uken er det maksimale anbefalte vekttapet som anses som trygt.

Å beregne din RMR du kan bruke et online program for å beregne det for deg på www.calculateyourrmr.com

Du må også finne din ideelle kroppsvekt på www.calculator.net

Forsiktig: Kvinner skal ikke gå under 1200 kalorier om dagen. Ekstra trening bør alltid tas med.

I tillegg er det ikke trygt å kutte alle kaloriene på en gang. Hvis du går for fort, vil du bli svimmel og veldig sulten, noe som kan føre til at du besvimer, overspiser eller gir fra deg skadelige effekter.

Det er ikke trygt å kutte alle kaloriene på en gang.

Når du fortsetter et kaloriunderskudd, vil din RMR vil også avta, og sulten din vil sakte roe seg. Når du mister vekt er det viktig at du beregner om RMR slik at du vet hvor mange kalorier du skal spise hver dag.

Oppsummert, gradvis å spise mindre til du oppretter et kaloriunderskudd vil hjelpe deg med å konvertere magefett til energi til du er nede på din ideelle kroppsvekt. Trening forbrenner kalorier i tillegg til å kutte kalorier fra kostholdet ditt, derfor bør du redegjøre for kalorier forbrent under trening når du utfører beregningene dine.

3. Spis mat som hjelper til med å forbrenne fett!

Den typen kalorier du forbruker er også viktig. Selv om det er mye debatt om kalorier er de samme uansett hvilken kilde de kommer fra (kalorien er en kalori teori) ... en ting er sikkert, all mat er ikke skapt like når det gjelder næringsverdi eller fettforbrenningspotensial.

Her er noen matvarer som hjelper deg å miste magefettet.

Havre: Å spise fullkornsh havre er en fin måte å fylle på, og de er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg med å miste magefett (7).

Grapefrukt: Grapefrukt har lite kalorier og mye fiber, noe som fyller deg og hjelper deg å gå ned i vekt. De hjelper også med å redusere insulin og forbedre kolesterolet (8, 9). Hvis du bruker medisiner, må du ta kontakt med apoteket før du spiser grapefrukt.

Grønn te: Grønn te hjelper med å redusere magefett i kombinasjon med moderat trening (10). Noen studier indikerer til og med at grønn te alene kan hjelpe med vekttap (11, 12).

Annen: Grønnkål er rik på næringsstoffer og lite kalorier. Grønnkål regnes som en lav energitetthet (vannrik) mat som studier har vist å hjelpe til med vekttap (13, 14).

Rød paprika: Rød paprika inneholder capsaicin som har vist seg å hjelpe til med fett tap (15).

bær: Bær inneholder vitamin C, fiber og antioksidanter som alle bidrar til å redusere magefettet (16, 17).

Eddik: Studier indikerer at å legge eddik til kostholdet ditt (for eksempel en spiseskje eddik på salaten din) hjelper deg å miste vekt ved å redusere den glykemiske indeksbelastningen på karbohydratmåltider (18, 19). Typer eddik inkluderer jordbær, eple cider, hvit og andre.

proteiner: Proteiner fyller deg og hjelper deg med vekttap, og du har sikkert hørt at å spise mer protein og kutte ned på karbohydrater er veien å gå ned i vekt. Dette er delvis sant. Studier viser imidlertid at proteiner (kun fra dyrekilder) kan forårsake problemer med nyrene (20). Å dele opp proteininntaket mellom dyre- og plantekilder er en fin måte å minimere de negative effektene av animalske proteiner.

avokado: Det er slikt som bra fett, og avokado er en god kilde for godt fett. Avokado inneholder essensielle fettsyrer, fiber, kalium, magnesium, antioksidanter, vitamin K, B-vitaminer, karotenoider, fenoler og fytosteroler. For vekttap hjelper de deg med å holde deg full, noe som forhindrer overspising og akkumulering av magefett (22).

Oppsummert å spise sunn mat som inneholder protein, fiber, antioksidanter, vitaminer, vannrikt innhold, capsaicin og fullkorn kan hjelpe deg med å miste magefett. Mat som ikke er rik på næringsstoffer, er bare tomme kalorier ... spesielt mat som er rik på mettet fett, raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker. Å spise de riktige kaloriene gir kroppen din drivstoff den trenger for å forbrenne fett.

4. Administrer matlys og sug!

Før du gjør deg klar til å høre at du trenger å sverte av alle slags søtsaker, fastfood og karbohydrater, vil du bli overrasket over å høre at studier indikerer at å nekte deg selv visse matvarer faktisk kan få deg til å tenke på og begjære dem enda mer (23).

Når du bestemmer deg for kosthold, er det selvfølgelig en god idé å begrense søtsaker, gatekjøkkenmat og karbohydrater, men det å prøve å eliminere dem alle sammen kan være for drastisk trekk hvis du er nybegynner. Du kan ende opp med å tenke på den godteribaren hele dagen til du ikke lenger kan bar den. Så når du først gir opp og spiser godteribaren, føler du deg forferdelig og beseiret.

Dette er grunnen til at det er mye bedre å tillate deg små gleder i begrensede mengder. Når cravings streiker, bare ha litt av det du vil i stedet for å spise mye. Også før du spiser det du ønsker, kan du prøve å ha noe mettende og sunt, som en skål havregryn, slik at du ikke overdriv.

Over tid vil du lære å legge merke til matlysene dine og tenke på erstatninger som vil slukke lysten på søtsaker og fastfood. Jordbær blandet med havre er for eksempel en god erstatning for Lucky Charms.

Oppsummert, ikke kjempe over hva du ikke kan spise, fordi det kan føre til at du har mer sug og matskikk. I stedet når suget oppstår, lær å håndtere det ved å begrense mengden usunn mat du spiser.

5. Få litt søvn!

En av grunnene til at magefett hoper seg opp er på grunn av manglende trening. Mangel på trening skyldes ofte mangel på energi. Når du ikke får nok søvn, vil du føle deg trøtt.

I tillegg til mangel på energi, har studier vist at nettopp det å sove en passende tid (7 til 8,5 timer om natten) vil hjelpe deg gå ned i vekt (tjueen).

Ikke bare gikk deltakerne i denne studien ned i vekt, de hadde færre lyster på søtsaker og salt mat, og mer energi og vilje til å trene.

Hvis du har en treningsrutine, er det lurt å få nok søvn slik at kroppen din får tid til å komme seg og reparere såre muskler.

Oppsummert øker energinivået ditt ved å sove en passende tid, reparerer såre muskler, forhindrer sug etter søtsaker og salt mat og hjelper deg å gå ned i vekt.

Den virkelige saken som jeg vil ta opp er hvordan det å vite om disse 5 vitenskapelig beviste fakta vil gjøre absolutt ingenting for deg med mindre du bevisst bruk dem.

6. Reduser sukkerinntaket!

For høyt sukkerinntak har blitt en livsstil i mange deler av verden, spesielt i det vestlige samfunnet. Folk velger å spise godteri, kaker, chips og småkaker som snacks i stedet for frukt, nøtter og grønnsaker.

Dette overdrevne sukkerinntaket inkluderer også spising av hvitt brød, smultringer, croissanter, bagels, pizzadeig og lignende. Disse karbohydratartiklene, vanligvis laget av sterkt raffinert stivelse, virker veldig likt 'tilsatt sukker' i kroppen.

Både tilsatt sukker og sterkt raffinerte karbohydrater har vært knyttet til økt magefett og en rekke andre metabolske problemer som type 2-diabetes. (24), (25)

De fleste søtstoffer som finnes i bearbeidet mat inneholder raffinert sukker som bordsukker og maisirup med høy fruktose. Begge disse søtstoffene inneholder fruktose som kan være usunn når den konsumeres i store mengder. (26)

I motsetning til frukt og grønnsaker som inneholder små mengder fruktose blandet med fiber og vitaminer, inneholder søtstoffer store mengder gratis fruktose som setter en belastning på leveren din. Leveren blir deretter tvunget til å konvertere det meste av fruktose til fett. (27) (28)

Mange drikkevarer er søtet med disse tilsatte sukker, og studier har koblet sukkersøtede drikkevarer til økt kaloriinntak og fedme. (29), (30), (31)

Akkurat som tilsatt sukker fremmer fettlagring, gjør også noen karbohydrater det. Matvarer laget av sterkt foredlet raffinert mel øker blodsukkernivået like raskt som bordsukker. Raffinerte karbohydrater har vært knyttet til utviklingen av type 2-diabetes. (32)

De typer karbohydrater som er best for deg, kommer fra hele matvarer som ikke er sterkt bearbeidet. Hele matvarer, for eksempel fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, inneholder naturlig sukker (glukose), men de inneholder også fiber, mineraler, vitaminer, enzymer og fordelaktige fytostatika som oppveier eventuelle negative metabolske effekter, nemlig fettlagring.

Diett med full mat med fiber, har blitt koblet til lavere totalprosent kroppsfett og magefett. (33)

Oppsummert kan tilsatt sukker og bearbeidede raffinerte karbohydrater som simulerer tilsatt sukker i kroppen føre til vektøkning. En velprøvd måte å miste magefett på er å redusere sukkerinntaket fra usunne kilder som godteri, brus og hvitt brød, og i stedet spiser hele matvarer som er rike på fiber og næringsstoffer.

7. Spis nok protein!

Protein spiller en enorm rolle i å kvitte seg med magefett, og det gjør det på flere måter.

For det første kan det å spise nok protein bidra til å kontrollere appetitten. Proteiner holder deg mett lenger enn karbohydrater eller fett, slik at du automatisk spiser færre kalorier i løpet av dagen.

Studier har vist at snacks med høyt proteininnhold forbedrer appetittkontrollen, mettheten og reduserte påfølgende matinntak bedre enn snacks med høyt fett. (34)

En studie viste at det å spise protein ved 30% av kaloriene førte til et redusert daglig kaloriinntak på 441 kalorier. (35)

Protein viser seg også nyttig for å redusere mattrang, noe som fører til vekttap. En studie viste det protein ved 25% av kaloriene reduserte cravings med 60% og reduserte matinntaket sent på kvelden med halvparten. (36)

I tillegg til å fylle deg opp, har høyere proteindietter vist seg å øke metabolismen din, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier, på grunn av den termogene effekten av proteiner. (37)

Protein påvirker også visse hormoner som styrer sult på en måte som hjelper deg å gå ned i vekt. Det reduserer ghrelin, et hormon som signaliserer sult, og øker nivåene av glukagonlignende peptid 1, som er et hormon som signaliserer at du er full. (38), (39)

En annen vekttap fordel med protein er at det hjelper med å bygge muskler og forhindrer tap av muskler. (40), (41)

Når du går ned i vekt vil du at kroppen din skal forbrenne fett, ikke muskler. Jo mer muskler du holder, jo bedre ser kroppen din ut og utfører.

En studie fant at økende andeler av protein til karbohydrater har positive effekter på kroppssammensetning, blodlipider og sukker, og kontroll av sult. (42)

Når du øker proteininntaket ditt, indikerer studier at det er viktig å velge proteinkilder med omhu for å unngå mettet fett og kolesterol, spesielt fra animalske proteiner. De foreslår å spise plantebaserte proteiner som en del av proteininntaket ditt. (43)

Så snarere enn å hente inn proteinet ditt fra dyrekilder, få noen fra plantekilder som quinoa, bønner og nøtter også.

Et gjennomsnittlig proteininntak er mellom 46 til 75 gram for kvinner, og 56 til 91 gram for menn. Dette er basert på å ha 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Vektløftere og idrettsutøvere krever vanligvis mer til 0,65 gram per kilo kroppsvekt.

Oppsummert kan det å spise mer proteiner som en del av det daglige kaloriinntaket hjelpe deg med å miste magefett. Proteiner holder deg mett, så du spiser færre kalorier; ha bedre appetittkontroll, og mindre mattrang. Proteiner øker også stoffskiftet og hjelper til med å bevare muskler under vekttap.

Typen av Tankesett du har er virkelig nummer én som bestemmer om du vil lykkes med å bli kvitt magefettet.

Noen mennesker har for eksempel en streng tankesett slik at de holder seg til sunne valg på hver tur. Andre har en nederlagets tankesett som gir opp håpet altfor raskt. Så er det også de som har en løs tankesett som bryter reglene for enhver unnskyldning for øyeblikket. Til slutt er det utsette tankesett som fortsetter å legge fra seg planene for å miste magefettet for en senere dato som aldri kommer.

I min praksis har jeg sett dem alle, og før jeg kan hjelpe, må jeg endre tankesettet til personen jeg jobber med.

Ditt tankesett er den viktigste faktoren som avgjør suksessen med å forbrenne magefett.

Å endre tankesett er ikke det samme som å overbevise dem om å endre. Som jeg har sagt mange ganger før i andre artikler, må du først miste magefett ... så lære å endre tankesett mot det. Helst vil jeg gjerne overbevise alle om å være i god form / helse, men jeg må slå av når jeg blir møtt med motstand.

Jeg kan ikke krangle med en fast tankesett.

Men hvis du leser denne artikkelen, er sjansen stor for at du er klar til å endre tankegangen slik at du endelig kan nå målet ditt.

Her er trinnene for å gjøre det:

• Fang deg selv med unnskyldninger. Finn ut hva disse unnskyldningene er, og skriv deretter en løsning som løser problemet.
• Gjør rutinen din innen 5 eller 10 minutter her og der for å organisere deg for å sette dagen i gang for å spise riktig og trene. Eksempler kan være å plukke ut maten og trene klær natten før du hadde dem klare til neste dag.
• Når du ikke klarer å spise riktig eller trene på en dag, kan du hoppe med en gang tilbake på treningsplanen din. Ikke la en dag bli 3 eller 4 dager, deretter uker, og så videre.
• Vær oppmerksom på ting du gjør i løpet av dagen som tapper mye tid ... tid du kan bruke på å tilberede mat eller trene.
• Dag for dag tettere nærmere å perfeksjonere rutinen din til det blir enkelt for deg å trene deg inn.
• Hvis det er vanskelig for deg å våkne om morgenen, må du våkne 10 minutter tidligere hver dag til du kommer til den våkne tiden du trenger for å kunne trene og tilberede mat.
• Hvis det er vanskelig å ha sunn mat sammen, kan du begynne å tilberede bare en liten matbit, som gulrøtter eller selleri, slik at du i det minste får noen grønnsaker i kostholdet ditt. Når det blir rutinemessig, kan du lage en hel salat eller en rett.
• Etter en hard treningsøkt, ta vare på kroppen din. Ikke la sårhet eller tretthet få deg til å gi deg. Massør for eksempel de ømme stedene dine, ta et varmt bad eller ta en smertestillende middel hvis det er i orden med legen din. Få god hvile og drikke mye vann.

Oppsummert, når du har kommet på banen, har du en streng-sinnssett der du ikke lenger aksepterer dine egne unnskyldninger. Ikke forsink eller gi opp. Bare fortsett tilbake til rutinen din selv om du ikke klarer å holde deg i rute i en eller to dager.

Uventede ting kommer opp for oss alle, men det som skiller de som er skikket fra andre, er deres vilje og vilje til å holde seg i rute.

Oppsummert...

Dette er de vitenskapelig påviste måtene å miste magefett på

1. Kom deg inn i fettforbrenningssonen!
2. Skap et kaloriunderskudd!
3. Spis mat som hjelper til med å forbrenne fett!
4. Administrer matlys og sug!
5. Få deg noe søvn!
6. Reduser sukkerinntaket!
7. Spis nok protein!