50 deilige og sunne lavkarbo-matvarer

Når du vil miste fett og vise frem den magre muskelen, må du kutte kalorier. Selv om det er åpenbart at du vil kutte fett, må du også kutte karbohydratene.

Tallrike studier viser at å redusere karbohydratinntaket er en effektiv måte å opprettholde og redusere vekten [1, 2].

Mens karbohydrater er viktige for energibehovet vårt, bør vi være klar over at det er rikelig med karbohydrater i matvarer, og vi kan overforbruk dem. Derfor trenger vi å spise i moderat raffinert korn som finnes i hvit ris eller hvitt mel, korn eller brød [3].

Forsøk å spise en balanse mellom lite karbohydrat og lite fett i kostholdet ditt for vekttap [4, 5]. Fordelene med dietter med lite karbohydrater inkluderer senking av blodtrykk, kolesterol og er effektive for å redusere risikoen for å utvikle diabetes mellitus [6, 7 og 8].

Men er det egentlig så vanskelig å spise et lavkarbo-kosthold? Nei! Alt du trenger å gjøre er å lage dine måltider fokusert på å konsumere disse typene av 50 matvarer med lite karbohydrat.

Vær oppmerksom på at selv om en mat er betegnet som “lavkarbo”, hvis du spiser for mye, vil du få for mange karbohydrater og ekstra kalorier. Du må bruke passende deler. Her er en liste over de 50 beste lavkarbokostholdene!

De 50 beste lavkarbo-matene

1. Kylling

Kylling er en av de magreste og sunneste matvarene du kan spise, hvis du elsker kylling som meg, vil du prøve å spise den med hvert måltid! Vær forsiktig så du ikke steker den, bruk i stedet en grill eller stek den for å holde kaloriene lave! Det har også vist seg å hjelpe til med vekttap og å kontrollere blodtrykket [9]

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

2. Oksekjøtt

Oksekjøtt inneholder rike proteinkilder, og høye konsentrasjoner av sink, fosfor, jern, omega-3 fettsyrer og B-komplekse vitaminer som bidrar til å bygge sterke muskler, tenner og bein [10, 11]

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

3. Lam

Lam er en myk og mør mat sammenlignet med biff, og har lignende fordeler sammenlignet med storfekjøtt. I tillegg til økt protein og vitaminer og mineraler, hjelper disse matvarene med å forhindre anemi på grunn av høyt jern og opprettholder hudens helse og øker immunforsvaret [12].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

4. Svinekjøtt

Svinekjøtt har en tendens til å få en dårlig rep, men dette er feilaktig. Hvis du får mager svinekoteletter, får du fordelene med protein, B-komplekse vitaminer, sink [13]. Forsøk imidlertid å unngå å spise svinekjøtt som er fylt med sukker og salt. Husk at magre deler er best

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

5. Club Soda / kullsyreholdig vann

Club Soda / kullsyreholdig vann har null kalorier. Så nyt en forfriskende smak av en kjølig drink!

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

6. Te

Te har blitt koblet til en rekke studier som viser at det kan hjelpe med å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom, diabetes og kan hjelpe med vekttap [14]. Det skal bemerkes at te inneholder koffein, så unngå det om natten. Uansett te du har som mål å drikke de som er usøte for å unngå ekstra sukker kalorier

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

7. Egg

Egg er fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og Harvard School of Public Health rapporterte at kolesterol i egg ikke påvirker hjertehelsen på en negativ måte [15].

Karbohydrater: 2g karbohydrater per 100g servering

8. Dritkjøtt

Jerky kjøtt er kjøtt som er tørket og inneholder ikke sukker eller kunstige ingredienser. Men siden den behandles, har den vanligvis mye salt, så best å unngå hvis du har høyt blodtrykk [16]. Men dette gir en god matbit. Prøv rykk mea

Karbohydrater: 0-20g karbohydrater per 100 g servering, avhengig av kjøtt du kjøper (kalkun, kalvekjøtt, hjortedyr og bison)

9. Whey protein

Whey protein er en deilig måte å drikke protein uten karbohydrater. Prøv å drikke dette med vann. Hvis du begynner å tilsette frukt, selv om den er på lavkarbo-listen, vil du legge til kalorier i drikken. Hvis du skjærer bare protein og vann. Mine favorittmerker Muskelmelk og Optimal ernæring.

Karbohydrater: Hver øse serverer mellom 3-6g karbohydrater med 20-30g protein, avhengig av merke og type du får

10. Tomater

Tomater er søte og saftige og gode å legge til nesten hva som helst og gode kilder til vitamin C, biotin og vitamin K [17].

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100g servering

11. Selleri

Selleri er en flott matbit som du kan pakke i en Ziploc-pose og spise når som helst, og til og med dyppe i peanøttsmør. Det har blitt koblet til lavere blodkolesterol, betennelse og blodtrykk, forhindrer magesår og beskytter leveren [18].

Karbohydrater: 3g karbohydrater per 100g servering

12. Løk

Løk inneholder quercetin som er en kraftig antioksidant med betennelsesdempende egenskaper som hjelper til å bekjempe kronisk sykdom som hjertesykdom og kreft [19].

Karbohydrater: 6g karbohydrater per 100g servering

13. Brokkoli

Brokkoli brukes til å opprettholde sunn hud, forbedrer hudens helse, beskytter mot uv sollys, opprettholder sunt syn og er lastet med fiber for vekttap [20, 21].

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100g servering

14. Annet

Annen inneholder mye fiber, hjelper vekttap, betennelsesdempende fordeler og antioksidanter og reduserer til og med risikoen for koronararteriesykdom [22].

Karbohydrater: 10g karbohydrater per 100g servering

15. Asparges

Asparges er en knasende godbit som har høyt folatinnhold og også lite på kalorier

Karbohydrater: 4g karbohydrater per 100g servering

16. Sopp

Sopp gir en naturlig kilde til belastet D-vitamin og hjelper til med å senke kolesterolet, stimulerer absorpsjon av jern, styrker bein og tenner og hjelper til med å redusere vekten [23].

Karbohydrater: 3g karbohydrater per 100g servering

17. Mandariner

Mandariner er fylt med vitamin C, men er fremdeles en frukt med lite kalorier og en fin måte å få seg en matbit på.

Karbohydrater: 10g karbohydrater per 100g servering

18. Sitroner

Sitroner og lime er en flott måte å tilsette litt smak på måltider eller drikke. Prøv å presse kalk på den grillede kyllingen eller drikke vann med en sitron.

Karbohydrater: Cirka 5 g karbohydrater per sitron eller lime (råd å presse dette på maten)

19. Avokado

Avokado inneholder enumettede fettsyrer, spesielt oljesyre, som er assosiert med å redusere betennelse og ha gunstige effekter på kreft [21, 22]. Én avokado inneholder mer kalium enn en banan [24]!

Karbohydrater: 8g karbohydrater per 100g servering

20. Ost

Ost gir deg sterke tenner, økt beinhelse og reduserer risikoen for benskjørhet på grunn av høyt kalsium- og vitamin D-innhold [25]. Ost er også en høy kilde til kalsium og B-kompleks vitaminer, og hjelper til med å forhindre slag og kontrollerer angst [26].

Karbohydrater: 2g karbohydrater per 100g servering

21. Yoghurt

Yoghurt har bakterier som forbedrer mage-tarmhelsen din for å hjelpe deg med fordøyelsen [27]. Det vil også øke immunforsvaret ditt og inneholder spesielt høye mengder vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin [28]. Veganske merker å spise inkluderer: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial eller Silk.

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100 g porsjon vanlig yoghurt

22. Aubergine

Aubergine hjelper også fordøyelsen gitt fiberinnholdet og støtter vekttap [29]. Det har til og med blitt koblet for å redusere kreft og styrke hudfargen [30].

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100g servering

23. Agurk

Agurk er ikke en grønnsak, den er heller en frukt! De inneholder frø og vokser fra blomstrende planter. Den inneholder mest vann, men får også litt vitamin K, C, magnesiumkalium, mangan og A-vitamin [31]. Studier viser at den kan inneholde komponenter som kan hjelpe i kreftbehandlingsterapi [32].

Karbohydrater: 4g karbohydrater per 100g servering

24. Bell Peppers

Paprika er rik på vitamin C og inneholder også capsaicin som reduserer kolesterol, kontrollerer diabetes og gir lindring fra smerter og reduserer betennelse [33].

Karbohydrater: 6g karbohydrater per 100g servering

25. Oliven

Oliven har vist seg å ha enumettet fett som kan redusere blodtrykket, og hyppig inntak av E-vitamin og det enumettede fettet har blitt koblet til lavere andel tykktarmskreft [34].

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100g servering

26. Jordbær

Jordbær forbedrer immuniteten, huden og hjelper til med å bekjempe kreft. Videre inneholder de store mengder fiber [35]. Best av alt? Du kan blande dem med alt inkludert proteinshakes, yoghurt eller salater!

Karbohydrater: 8g karbohydrater per 100g servering

27. Kaffe

Kaffe gir deg et spark med koffein som fungerer som naturlig stimulant og hjelper til med fokus [36]. Det antydes til og med fra en studie fra Johns Hopkins University at 200 mg koffein om dagen kan øke langtidsminnet [37]. Imidlertid rapporterer Mayo Clinic at inntak av mer enn 500-600 mg koffein om dagen kan føre til søvnløshet, nervøsitet, rastløshet, irritabilitet og urolig mage, en rask hjerterytme og til og med muskeltrilling [38]. Effektene kan variere fra person til person

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

28. Kraftig krem

Tung krem ​​har fordelene med meieriprodukter, men siden det er fett, kan du bruke det sparsomt igjen.

Karbohydrater: 5g karbohydrater per 100g servering

29. Jomfru olivenolje

Jomfru olivenolje når de regelmessig konsumeres, kan føre til lavere frekvens av hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, hjerneslag og hyperlipidemi [39, 40, 41].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

30. Laks

Laks (min favorittfisk også!) Er rik på proteiner og omega-3 fettsyrer, og har vist seg å opprettholde synet, fylle opp huden, holde ledd og bein sterke og redusere din kardiovaskulære risiko [42, 43].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

31. Tunfisk

Tunfisk er en annen god mat som har samme fordeler som laks og hjelper også med å redusere betennelse, spesielt hos personer med leddgikt og gikt [44].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

32. Reker

Reker er ørsmå og gode å spise som mellommåltid. Det er kjøtt, og du kan spise det som en del av hovedretten eller som en forrett. Reker inneholder også omega-3-fettsyrer som hjelper til med å redusere sjansen for hjerteinfarkt, og hjelper til beingenerasjon og forbedre hjernehelsen [45].

Karbohydrater: 1 g karbohydrater per 100 g servering

33. Zucchini

Zucchini inneholder kalium, C-vitamin, og har blitt koblet sammen med å senke blodtrykket og beskytte mot tilstoppede arterier [46].

Karbohydrater: 3g karbohydrater per 100g servering

34. Brussel spirer

Brussel spirer inneholder glukobrassicin som har vist seg å bekjempe betennelse samt høye nivåer av K-vitamin og omega-3 fettsyrer [47].

Karbohydrater: 2g karbohydrater per 100g servering

35. Blomkål

Blomkål er en cruciferous grønnsak som har jern, C-vitamin, folat, A-vitamin og K-vitamin [48].

Karbohydrater: 5g karbohydrater per 100g servering

36. Grønne strengbønner

Grønne strengbønner forbedrer synet ditt siden de inneholder store mengder karotenoider og K-vitamin som hjelper regelmessig benmetabolisme [49].

Karbohydrater: 7g karbohydrater per 100g servering

37. Gresskarfrø og olje

Gresskarfrø og olje er kjent for sin kobling til synkende blodtrykk og blodsukker [50, 51]. Det har også vært knyttet til å redusere og muligens behandle brystkreft, men disse dataene er begrenset, så mye mer forskning må gjøres [52].

Karbohydrater: 5g karbohydrater per 100g servering

38. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade i små kvaliteter kan gi hjernen bedre fokus, forbedre synet, redusere betennelse og bidra til å beskytte huden din [53, 54]. Det kan til og med senke blodtrykket [55]. Vær oppmerksom på at det også er fett, så bruk dette som en matbit i moderasjon.

Karbohydrater: 20-40g karbohydrater per 100g servering avhengig av merke, så les etiketten

39. Urter, krydder og krydder

Urter, krydder og krydder kan kastes på hva som helst for å krydre kjøtt eller salater mens du koster deg. Du kan prøve salt, pepper, ingefær, oregano eller bare kjøpe en ny urt på midtgangen ditt neste dagligvarebutikk besøker.

Karbohydrater: 20-40g karbohydrater per 100g servering avhengig av merke, så les etiketten

40. Vannmelon

Vannmelon er 92% vann, så det vil hjelpe deg å rehydrere, men du vil også dra nytte av karotenoidene, inkludert betakaroten og lykopen [56].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

41. Jeg er bønner

Soyabønner er en rik kilde til forskjellige bioaktive planteforbindelser. Disse inkluderer isoflavoner, saponiner og fytinsyre [57, 58].

Karbohydrater: 10g karbohydrater per 100g servering

42. Tofu

Tofu er fantastisk for protein! Bortsett fra soyabønner, har tofu det laveste forholdet mellom andre kjente plantemat.

Karbohydrater: 3g karbohydrater per 100g servering

43. Grapefrukt

Grapefrukt inneholder lykopen som kan forbedre seg hdl (sunt kolesterol) og redusere LDL (dårlig kolesterol) [59]. Vær oppmerksom på at hvis du spiser grapefrukt kan det samhandle med noen medisiner, så diskuter dette med legen din.

Karbohydrater: 12g karbohydrater per 100g servering

44. Mandler

Mandler kan ha 20g karbohydrater per 100g servering, men husk at en porsjon inneholder 12g fiber! Fiber er ikke-fordøyelig, så det teller ikke med energitallet ditt. I tillegg er 10-15% av fettet fra mandler ikke fordøyelig [60]. De hjelper også med å redusere blodtrykket og kontrollere sukker hos diabetikere [61, 62].

Karbohydrater: 20g karbohydrater per 100g servering

45. Valnøtter

Valnøtter ligner mandler ved at de inneholder mye fiber (7g). Det har mange av fordelene som er sett i mandler, inkludert at det har vært knyttet til forbedring av mannlig fruktbarhet ved å forbedre sædkvaliteten [63].

Karbohydrater: 14g karbohydrater per 100g servering

46. ​​Peanøtter

Peanøtter har høy metthetsfølelse og bevis viser at de kan bli inkludert i kostholdet, i moderate mengder uten å utgjøre en trussel for vektøkning [64, 65].

Karbohydrater: 16g karbohydrater per 100g servering

47. Chiafrø

Chiafrø er ubearbeidede fullkorn som inneholder sunne omega-3 fettsyrer, karbohydrater, protein, fiber, antioksidanter og kalsium [66].

Karbohydrater: 44g karbohydrater per 100 g servering, men av det 38g er fiber! Så bare 6g karbohydrater vil bidra til energinivået ditt

48. Smør

Smør er lastet med fett, så bruk det sparsomt, men det har null karbohydrater!

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

49. Rødvin

Rødvin har blitt grundig studert og koblet til forbedring av hjertehelse, kolesterolnivå og diabeteskontroll [67, 68, 69]. Prøv å drikke et glass rødvin annenhver dag for fordelene. Unngå imidlertid tung alkoholbruk, og hvis du synes du blir avhengig, kan du se legen din for misbruk av avhengighet. Totalt sett, hvis du er en lett drikker, vil du ha lavere total risiko for koronarsykdom enn livsvarige avholdsmenn [70].

Karbohydrater: 3g karbohydrater per 100g servering

50. Vann

Vann er viktig for at vi skal overleve. Må jeg si mer? Institute of Medicine anbefaler at et tilstrekkelig inntak (til) for menn er omtrent 13 kopper (3 liter) vann om dagen, mens kvinner er omtrent 9 kopper (2,2 liter) av den totale drikken om dagen [71].

Karbohydrater: 0g karbohydrater per 100g servering

De 50 beste lavkarbo-matene

1. Kylling (0g karbohydrater)
2. Oksekjøtt (0g karbohydrater)
3. Lam (0g karbohydrater)
4. Svinekjøtt (0g karbohydrater)
5. Club Soda / kullsyreholdig vann (0g karbohydrater)
6. Te (0g karbohydrater)
7. Egg (2g karbohydrater)
8. Jerky kjøtt (0-20g karbohydrater)
9. Valleprotein (3-6 g karbohydrater)
10. Tomater (7g karbohydrater)
11. Selleri (3g karbohydrater)
12. Løk (6g karbohydrater)
13. Brokkoli (7g karbohydrater)
14. Grønnkål (10g karbohydrater)
15. Asparges (4g karbohydrater)
16. Sopp (3g karbohydrater)
17. Mandariner (10g karbohydrater)
18. Sitroner (5g karbohydrater)
19. Avokado (8g karbohydrater)
20. Ost (2g karbohydrater)
21. Yoghurt (7g karbohydrater)
22. Aubergine (7g karbohydrater)
23. Agurk (4g karbohydrater)
24. Paprika (6g karbohydrater)
25. Oliven (7g karbohydrater)
26. Jordbær (8g karbohydrater)
27. Kaffe (0g karbohydrater)
28. Tung krem ​​(5g karbohydrater)
29. Jomfru olivenolje (0g karbohydrater)
30. Laks (0g karbohydrater)
31. Tunfisk (0g karbohydrater)
32. Reker (1g karbohydrater)
33. Zucchini (3g karbohydrater)
34. Rosenkål (2g karbohydrater)
35. Blomkål (5g karbohydrater)
36. Grønne strengbønner (7g karbohydrater)
37. Gresskarfrø og olje (5 g karbohydrater)
38. Mørk sjokolade (20-40g karbohydrater)
39. Urter, krydder og krydder (20-4 g karbohydrater)
40. Vannmelon (0g karbohydrater)
41. Soyabønner (10g karbohydrater)
42. Tofu (3g karbohydrater)
43. Grapefrukt (12g karbohydrater)
44. Mandler (20 g karbohydrater)
45. Valnøtter (14g karbohydrater)
46. Peanøtter (16g karbohydrater)
47. Chia frø (44g karbohydrater)
48. Smør (0g karbohydrater)
49. Rødvin (3g karbohydrater)
50. Vann (0g karbohydrater)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, medpasse, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for kosthold og fitness seksjoner.

ansvarsfraskrivelse: Vixen Daily og dets forfattere kan tilby helse, fitness, ernæringsråd, men dette er kun ment for utdannelsesmessige og informasjonsmessige formål. All informasjonen som finnes på Vixen Daily og dets artikler er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse. Informasjonen gitt i artikler på Vixen Daily skal aldri være pålitelig eller brukt som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som presenteres på nettstedet. Hvis du søker medisinsk råd, kan du snakke med en helsepersonell om dine spesielle problemer.