5 enkle måter å krympe magefettet raskt på

Dette skal ikke overraske deg: Jo mer magefett du har, jo høyere er risikoen for hjertesykdommer, hypertensjon, diabetes og til og med kreft.

Det er vist at det er større helsevesenets risiko for menn som har en midjemåling større enn 40 tommer, og kvinner som har en midjemåling større enn 35 tommer.

Selv om vi ikke måler midjelinjen vår rutinemessig, er det på tide å revurdere din vektstyring og begynne å få et strengere kosthold og treningsregime hvis du begynner å merke at buksene dine blir strammere eller at du bruker færre hakk på beltet.

La meg imidlertid begynne først med å understreke at du ikke kan målrette fettreduksjon bare fra midjen. Det er umulig.

Hvis du vil miste fett fra magen, må du forbrenne mer fett gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. Til slutt vil du ikke bare miste smigrende fett fra midjen, men du vil forbedre helsen din.

Her er 5 prøvde og sanne måter å miste magefett på.

Hvordan miste magen fett raskt

Krymp bukfettet Trinn 1: Kosthold med passende kalorireduksjon

Det har ikke noe å si om du løp 10 mil hver dag i 6 uker og brente tusenvis av kalorier ... hvis du kommer hjem og spiser en skål med is og stor pizza hver natt.

Hvorfor? Du legger til kaloriene du nettopp brente! Du må være på et kaloriunderskudd slik at kroppen forbrenner fett for energi.

Begynn med å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere en dag ved å bruke De her Kroppsvektplanlegger. Dette er et utmerket verktøy for å finne det anbefalte nåværende kaloriinntaket og se hvilke justeringer du må gjøre for å oppnå en målvekt på en gitt tidsperiode.

Når du har funnet ut hvor mange kalorier du skal spise om dagen, trekker du 500 fra det. Så hvis herkalkulator anbefaler at du spiser 1900 kalorier, trekker fra 500 og nå spiser 1400 om dagen. Dette kaloriunderskuddet vil hjelpe deg med å forbrenne fett.

Ikke ta bort for mange kalorier, da kroppen din går i “sultestemning” og vil bli sultenere og mer sannsynlig å begynne å spise. Når du er i 'sultmodus', vil kroppen dessuten gå i en katabolisk tilstand og til og med bryte ned muskler for energi, og du vil bli svakere og mer sliten. Hold balansen.

Du må spise supermat og unngå dårlig mat. Generelt, prøv å spise 5-6 små måltider om dagen, slik at du aldri blir sulten. Spis mat rik på protein og fiber slik at du føler deg mett og bygger muskler.

Reduser karbohydratinntaket med omtrent halvparten av det du spiser, slik at du har høye energinivåer, men du er fremdeles i et kaloriunderskudd slik at du ikke lagrer det som fett. Og selvfølgelig, spis rikelig med grønnsaker og vann for å fylle opp.

Et triks som du kan bruke for å føle deg mett, er å først drikke et helt glass vann før du spiser. Dette overflødige vannet vil gjøre deg fyldigere. Spis deretter proteinet og grønnsakene som vil fordøye sakte slik at du føler deg fyldigere. Så spis karbohydratene sist.

Jeg opplever at denne rutinen gjør meg fyldigere og at jeg har redusert sug på kostholdet mitt.

Krympet magefett Trinn 2: Trening = Vektløfting + Cardio

Hvis du ser på de fleste kvinnelige idrettsutøvere fra verdensklasse fra OL, har de alle slanke midjer, tonede ben og armer og beholder det sexy, feminine utseendet.

Det er ingen hemmelighet her. De løfter alle vekter og gjør cardio. Alle sammen. Vektløfting vil gi muskler og form til figuren din. Hjerten hjelper deg med å fjerne fettet.

Dessverre er mange kvinner nervøse for å løfte vekt på grunn av bekymring for at de vil bli “for store” som kvinnelige kroppsbyggere. La meg forsikre deg om at du ikke blir She-Hulk.

Mange av de kvinnelige kroppsbyggere er forbedret med steroider og har et maskulint utseende. Vektløfting vil ikke gjøre dette mot deg. Faktisk vil vektløfting legge til muskler som forbedrer din feminine kroppsform.

Begynn med å løfte vekt tre ganger i uken og gjøre kondisjonsøvelser etterpå. Hvis du trenger veiledning, kan du registrere deg med en personlig trener, eller be vennen din eller partneren din om å lære deg.

Menn elsker det når kvinner trener, og dette kan bidra til å styrke forholdet mellom deg og partneren din når du jobber mot et felles mål. Her er en prøveøving for en nybegynner som kommer til treningsstudioet for første gang.

Knebøy

3 sett med 20-25 repetisjoner. Bruk kroppsvekten alene for å sørge for at du har ordentlig form, og etter hvert som du blir sterkere legger du på manualer.

lunges

3 sett med 20-25 repetisjoner. Bruk kroppsvekten alene, og gjør lunger over treningsstudioet for å jobbe kjernen din, glutenene og firemengdene. Når du blir sterkere, legg til hantelvekter.

Flat Bench Dumbbell Press

3 sett med 20-25 repetisjoner. Begynn å ligge på benken og bruk to hantler for å skyve opp mot himmelen og bringe hantlene sammen. Når du har kommet deg til toppen, klemmer du på brystet og senk det helt ned til albuene er under benken. Gjør dette for å styrke brystet, skuldrene og armene.

Pull-Ups

3 sett med så mange du klarer! Bruk som assistert pullup-maskin hvis du trenger og gå til du ikke kan gjøre det lenger.

Armhevninger

3 sett med så mange du kan, ideelt sett 15-20. Hvis du ikke kan gjøre vanlige pushups, gjør du det på knærne. Når du blir sterkere gjør du dem regelmessig på tærne.

Bicep Curls

3 sett med 20-25 repetisjoner. Gjør så mange du kan, og når du krøller hantelen klem du biceps hardt. Du vil føle en forbrenning.

cardio

Etter vektløfting, gjør enhver form for aerob aktivitet i 30 minutter med moderat intensitet.

Dette betyr at du bør gjøre det ikke være på telefonen, se på en film, lese et magasin eller ha en samtale med vennen din.

Å gjøre aktivitet med moderat intensitet betyr at du skal føle pustebesvær, men ikke for sliten. Hvis det er for enkelt, må du ta opp tempoet.

Velg hvilken som helst aerob aktivitet du ønsker. Jeg liker tredemølle og elliptisk, men noen dager gjør jeg romaskin. Du kan til og med bruke Stairmaster. Det spiller ingen rolle.

Målet er å bli konsekvent og finne en aerob trening du liker og gjøre det i 30 minutter om dagen tre ganger i uken. Etter hvert som du blir mer avansert kan du prøve HIIT.

Du vil merke at mange av disse øvelsene har et høyt repetisjonsområde 20-25. Dette gjøres med vilje fordi jo mer du gjør disse bevegelsene, de blir andre natur.

Etter 2-3 uker med denne treningen, prøv å senke repetisjonene fra 20-25 til 10-15 reps og øke vekten. Dette burde bli mer utfordrende. Men hold skjemaet ditt for å holde deg trygg.

Hvis du trenger hjelp med skjemaet ditt, kan du be en personlig trener eller en erfaren vektløftervenn om å hjelpe deg.

Krymp bukfettet Trinn 3: Abøvelser

På slutten av dagen, når du har forbrent alt fettet, vil du vise den nye sexy magen! Så du må gjøre dem sterke først.

Til syvende og sist spiller det ingen rolle hvilken type mageøvelse du gjør. Personlig liker jeg å blande det for variasjon.

Jeg synes det er morsommere og utfordrende når jeg endrer repetisjonene også. Noen dager sikter jeg mot 20-30 reps, og andre dager legger jeg til litt vektmotstand og går for 10 reps.

Etter din vektløftingstrening, gjør du 6-8 sett med mageøvelser etter eget valg. På slutten av bevegelsen bør du klemme på magen for å aktivere magemusklene.

Prøv disse topp 10 mageøvelser og noen av mine favoritt- og mest utfordrende øvelser funnet her. For øyeblikket i treningen min holder jeg på med: medisinball-set-up med brystpress, Roman Twist with Medicine Ball, Vertical Leg Crunch.

Jeg burde advare deg; noen øvelser med Planker er mye tøffere enn det ser ut. Prøv en rekke bevegelser og se hva du liker best.

Krymp bukfettet Trinn 4: Sov

Søvn spiller en av de viktigste rollene i din fysiske og mentale velvære. Det er medvirkende til kvaliteten på produktiviteten din, emosjonell balanse, hjerne- og hjertehelse, kreativitet og vektkontroll.

Merker du på dager når du er søvnmangel, du ønsker sukkerholdig mat? Søvnmangel har en direkte sammenheng med overstadig spising og vektøkning.

De fleste amerikanere sover i gjennomsnitt 6,8 timer per natt. Det anbefales at de fleste av oss voksne trenger 7-9 timers søvn om natten.

Når du sover, jobber hjernen og kroppen din med å hvile, gjenoppbygge muskler, og hormonene dine er balanserte for å forhindre overspising.

Søvnhygiene er et instrument for å hjelpe deg med å få mer søvnkvalitet for å bli frisk og spenstig for ditt trening og trening. Legg telefonen vekk, gjør rommet ditt svart, og slå på viften eller luftfukteren for hvit støy for å hjelpe deg med å sove.

Krymp bukfettet Trinn 5: Diskuter med legen din om vekttapplanene

Før du begynner på en ny trening eller diettplan, må du diskutere dette med legen din. For eksempel bør de med diabetes som bruker insulin diskutere endringer i insulinregimentet og kostholdet ditt for å unngå en hypoglykemi.

De med hjerteproblemer vil måtte snakke med legen sin, slik at de ikke anstrenger seg og får brystsmerter eller får hjerteinfarkt.

Henvis alltid til legen din for primærpleie og konsulter før du begynner på nye endringer i kostholdet eller treningsplanen.

Hvis du er ny på treningsstudioet, bør du konsultere en personlig trener om hvordan du kan løfte vekt eller bruke en aerob maskin. Med riktig tilnærming kan du forvente å miste omtrent 1-2 kilo i uken. Hold den konsistente holdningen, så vil du se midjen din slank!

Oppsummert...

Slik krymper du magefettet raskt

1. Kosthold ved å bruke de riktige kalorireduksjonsstrategiene og skape et kaloriunderskudd.
2. Legg trening i rutinen din, inkludert både vektløfting og cardio.
3. Legg til øvelser i rutinen din også for å definere musklene under fettet.
4. Få riktig søvn som kroppen din trenger for å komme seg og forbrenne mer fett.
5. Snakk med legen din om eventuelle vekttapplaner du bestemmer deg for å vedta.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs er internmedisin bosatt lege, personlig trener, idrettsutøver og forfatter. Han har over et tiår med personlig trening og hjulpet hundrevis av klienter på alle nivåer med å oppnå sine vekttap og kondisjonsmål. Dette inspirerte ham til å jobbe som klinisk forsker ved det nasjonalt anerkjente, Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under medisinsk skole opprettet han og klassekameratene helse- og velværeorganisasjonen, med passe, som ga personlig trening og ernæringsrådgivning til det medisinske studentorganet. På fritiden liker Dr. Mallipudi å spille ishockey, danse og trene for sine neste kroppsbyggings- og styrkeløftkonkurranser. Dr. Mallipudi fungerer som en bidragsyter forfatter for Vixen Daily.

ansvarsfraskrivelse: Vixen Daily og dets forfattere kan tilby helse, helse, ernæringsråd, men dette er kun ment for utdannelsesmessige og informasjonsmessige formål. All informasjonen som finnes på Vixen Daily og dets artikler er ikke ment å utgjøre medisinutøvelse. Informasjonen gitt i artikler på Vixen Daily skal aldri være pålitelig eller brukt som erstatning eller erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Vixen Daily og dets forfattere er ikke ansvarlig for handlinger eller passivitet, sikkerhet eller ansvar fra en brukers side basert på informasjonen som presenteres på nettstedet. Hvis du søker medisinsk råd, kan du snakke med en helsepersonell om dine spesielle problemer.