33 beste matvarer med høyt protein for vekttap

Protein er et kjernen makronæringsstoff som vi trenger for å sikre at vi får nok av hver dag. Protein er i hver eneste celle i kroppene våre.

Det bygger og reparerer vev, og er byggesteinen for bein, muskler, hud, brusk og blod. Kroppen vår bruker også protein for å lage enzymer og hormoner.

Protein gjør underverker for kroppene våre, spesielt når vi prøver å gå ned i vekt. Å spise nok protein hjelper deg å føle deg helt fornøyd etter måltidene.

Hvis du prøver å bygge muskelmasse mens du mister kroppsfett samtidig, er protein nøkkelen.

Her er 33 matvarer med høyt protein som du bør prøve å innlemme i kostholdet ditt så mye du kan.

Enten du er veganer, vegetarianer, spisekjøtt eller flexitar, det er mange kilder der du kan finne protein.

Fortsett å lese for å finne de høyeste proteinmatene sammen med fordelene og noen forslag til hvordan du kan integrere dem i kostholdet ditt.

De 33 beste matvarene med høyt protein for å gå ned i vekt

1. spinat

1 kopp spinat (kokt) inneholder bare 41 kalorier og 5 gram protein. Ikke bare er spinat rik på protein, men den er også høy i jern og C-vitamin.

Det er en ekte supermat som er full av næringsstoffer. Spinat er flott for helse, hud og bein.

Spinat er fantastisk for mennesker med høyt blodtrykk på grunn av den høye mengden kalium som den inneholder. Hvis du ikke liker å spise salater, kan du legge spinat til smoothiene dine.

Du kan også ta med kokt spinat i pastaretter, supper, gryteretter, røre-frites og omeletter.

2. cashewnøtter

Cashewnøtter inneholder 5 gram protein og 157 kalorier per 1 oz. Bare 1/4 kopp cashewnøtter inneholder 98% av den daglige anbefalte verdien av kobber!

Det er også ekstremt høyt i fosfor, mangan, magnesium og sink. Disse er alle gode for beinhelse.

De er også høye i antioksidanter, så de er flotte for hjerte- og hjertesykdommer.

Du kan spise cashewnøtter som snacks, lage litt granola, bruke dem i sauser (cashewmac og ost er deilig), eller lage rå desserter av dem.

3. Soltørkede tomater

Soltørkede tomater er ikke typisk en mat som folk vil tenke på som høyt protein, men det er de definitivt!

1 kopp soltørkede tomater inneholder 8 gram protein og 139 kalorier. Den inneholder også 7 gram fiber som er et næringsstoff som mange amerikanere mangler.

En porsjon soltørkede tomater inneholder også 39% av det anbefalte daglige inntaket av kalium, noe som er viktig for muskelkontraksjon.

Denne tørkede frukten er også rik på tiamin, riboflavin og niacin. En fin måte å inkludere soltørkede tomater i kostholdet ditt er å lage en deilig pastasaus ut av dem. Du kan også legge dem til salater, røre-frites og supper.

4. Mandler

Mandler er en annen nøtt som inneholder protein. 1 oz mandler inneholder 6 gram protein og 164 kalorier.

Den er svært ernæringsmessig, inneholder mye E-vitamin (ypperlig for hud og hår), kalsium, fosfor, jern, sink, selen og magnesium.

De er kjent for å øke hjernehelsen på grunn av det høye nivået av næringsstoffer som de inneholder. Mandler inneholder riboflavin og L-karnitin, som begge er næringsstoffer som er viktige for hjernehelsen.

Personer som har Alzheimers anbefales ofte å spise mange mandler. Du kan spise mandler som mellommåltid, i sti blandinger, granola, kornblanding eller på toppen av havregryn.

5. Guava

Folk tenker vanligvis på frukt som en kilde til karbohydrater, ikke protein. Guava er imidlertid en frukt som inneholder mye protein.

Bare en kopp inneholder 4,2 gram protein og 112 kalorier. En kopp inneholder også 9 gram fiber, noe som er fantastisk for vekttap og regelmessige avføring.

Denne serveringen av guava inneholder også over 600% av den daglige anbefalte verdien for vitamin C!

Du kan legge denne tropiske frukten til smoothiene dine, eller bruke den som et pålegg til havregryn. Du kan også spise dem som snacks.

6. Gresskarfrø

Gresskarfrø (skall) har imponerende 9 gram protein per 1 oz! De kommer ditt hjerte, leveren og immunforsvaret til gode.

De er også gode for å bidra til å bekjempe diabetes, og de er gunstige for menns prostatahelse. De er et ernæringsmessig kraftverk full av magnesium, mangan, kobber og sink.

Gresskarfrø er også veldig høyt i antioksidanter, noe som bidrar til å bekjempe kreft. Du kan steke gresskarfrø, strø dem på smoothie-skålene dine og legge dem til havregryn eller kornblanding.

Du kan også lage løypemiks med dem eller energibarer.

7. Artisjokk

Én artisjokk har 4,2 gram protein. Fiberinnholdet er enda mer imponerende enn proteininnholdet! En middels artisjokk har 10,3 gram fiber, som er 40% av det daglige anbefalte inntaket av fiber.

Artisjokker inneholder mye folsyre som er spesielt fordelaktig for ufødte babyer fordi det beskytter dem mot nevrale skader. De inneholder også luteolin som hjelper til å forhindre mot betennelse og kreft.

I tillegg inneholder de inulin som forbedrer tarmen din. Artisjokker er deilig stekt, og de gir et deilig tilskudd til pizza også.

Å innlemme dem i dips som artisjokk og spinatdypp smaker alltid bra også!

8. Chia frø

Chiafrø har vokst populært den siste tiden, og det er en god grunn til det. 1 oz chiafrø inneholder 5 gram protein.

Det mest tiltalende med chiafrø er at de har et stort forhold mellom omega-3-fettsyrer og omega-6-er. 1 oz chiafrø inneholder også hele 11 gram fiber!

De er også lastet med antioksidanter som vil skade skadelige frie radikaler i kroppen. Prøv å lage en chiafrøpudding, eller dryss dem på havregryn eller kornblanding.

Legg chiafrø i smoothies og salater, og bruk dem i bakingen din også! Du kan til og med bruke chiafrø som et erstatning for egg.

9. Grønne erter

Grønne erter har så høyt proteininnhold sammenlignet med de fleste grønnsaker. Bare en kopp grønne erter har 8 gram protein!

Dette er åtte ganger proteinet som spinat inneholder. Erter er fantastiske for å forhindre magekreft.

Dette er fordi de inneholder mye coumestrol, som er en helsebeskyttende polyfenol. En studie oppdaget at du bare trenger 2 milligram coumestrol om dagen for å forhindre magekreft.

En kopp erter inneholder over 10 milligram av dette polynæringsstoffet! Du kan spise erter rå eller tilberedt. Legg dem til salatene dine, eller spis dem som en side av hovedmåltidet. Du kan også lage ertesuppe.

10. 1% organisk melk med gress

8 oz av denne type melk inneholder 8 gram protein. Årsaken til at du vil velge gressmatet og organisk melk er fordi den vil ha flere næringsstoffer.

For eksempel har det vist seg at grasfôrede kyr har høyere nivåer av omega-3-fettsyrer i melken.

Organisk melk inneholder heller ikke hormoner, plantevernmidler eller antibiotika. Fettet i 1% melk er fordelaktig fordi det vil bidra til å absorbere de fettløselige vitaminene.

Du kan tilsette melk i frokostblandingen din, koke havregryn i den eller bruke den i bakervarer.

11. Gressfed biff

En 4 oz stripe med biff inneholder imponerende 26 gram protein. Enten du spiser biff, burgere eller annen type storfekjøtt, er det viktig å velge gressmatet.

Ja, det er dyrere, men prisen er verdt det. Gressfôret storfekjøtt er utrolig sunnere for deg, det er naturlig nok slankere og vil inneholde færre kalorier enn vanlig kjøtt som er oppdrettet på en fabrikk.

Akkurat som gressmatet melk, inneholder grasfôret storfekjøtt også en høyere mengde omega-3 fettsyrer. Gressfôret storfekjøtt inneholder også mer cla (konjugert linolsyre), som hjelper til med å redusere hjertesykdommer og kreft.

12. 2% gresk yoghurt

Yoghurt inneholder ikke bare protein (20 gram protein per 7 oz), men det er ekstremt gunstig for vekttap. Yoghurt er full av probiotika som øker mengden gode bakterier i tarmen.

En sunn tarm hjelper til med riktig fordøyelse og bidrar til vekttap. Når du kjøper yoghurt, er det viktig å sørge for at den ikke er søtet.

Mange yoghurt på markedet er ikke sunne på grunn av de høye mengder behandlet sukker som de inneholder. Yoghurt er en god frokost, spesielt servert med frukt og granola.

13. Bison

Selv om ingen steder er nær så populære som storfekjøtt, er bison uten tvil et mye bedre valg. 4 oz bison kjøtt har 23 gram protein.

Selv om den inneholder litt mindre protein enn biff med gress, har den halvparten av mengden fett og færre kalorier.

Bison er faktisk et av de magreste kjøttene rundt. Bison inneholder mye av de lignende næringsstoffene som storfekjøtt har, som jern og b12. B12 er viktig for vår nevrologiske helse; det forhindrer hukommelsestap og tretthet.

14. Gruyere ost

Gruyereost er en type sveitsisk ost. Bare 1 oz av denne osten inneholder 8 gram protein.

I følge Harvard School of Public Health er proteinet som finnes i meieriprodukter (som Gruyereost) komplett.

Komplette proteiner gir alle essensielle aminosyrer som vi trenger. 1 oz av denne osten inneholder også 29% av den daglige anbefalte verdien av kalsium.

Du kan legge denne osten til smørbrødene dine, eller til og med legge den på en osteskål med kjeks og frukt.

15. Triticale

Dette kornet har imponerende 6 gram protein per bare 1/4 kopp. Dessverre er mange mennesker ikke klar over at det finnes triticale.

Det har eksistert siden 1800-tallet, da forskere avlet både hvete og rug sammen, for å produsere triticale.

Dette kornet er lett å fordøye, øker energinivået, bidrar til sterke bein og hjelper til med å håndtere diabetes.

Den har et høyere innhold av fiber, protein og mineraler enn rug og hvete har. Den er full av mangan, jern, kobber, sink, kalsium, magnesium og kalium.

Du kan kjøpe triticale flak å lage havregryn med eller spise den som frokostblanding om morgenen.

16. Struts

Dette kjøttet er ikke alltid like lett å finne, men det er tilgjengelig i mange supermarkeder. En strutsepatt på 4 oz inneholder imponerende 29 gram protein!

Selv om det teknisk er et rødt kjøtt, har strutsekjøtt mindre fett enn alt rødt kjøtt og til og med hvitt kjøtt som kalkun og kylling.

Strutsekjøtt er fullt av b12 og jern, og det inneholder også et essensielt næringsstoff kalt kolin. Dette næringsstoffet bidrar til fett tap i kroppen.

17. Bønner

I gjennomsnitt inneholder 1/2 kopp bønner 7-10 gram protein, avhengig av hvilken type du velger. Bønner er en utrolig proteinkilde for veganere og vegetarianere.

De er fulle av jern, fosfor og fiber. Bønner har et av de høyeste fiberinnholdene der ute, noe som er fantastisk for fordøyelsen.

Enten du foretrekker svarte bønner, nyre-bønner, hvite bønner eller pintobønner, det er så mange alternativer å velge mellom.

Bruk bønner til å lage en deilig chili, bruk svarte bønner i elendige eller burritos, eller hold deg til det grunnleggende med en bolle med ris og bønner.

18. Svinekjøtt

4 oz svinekjøtt inneholder 24 gram protein. Hvis du er usikker på hva du vil kjøpe, er det beste og sunneste alternativet indrefilet.

Denne inneholder den minste mengden fett og den høyeste mengden protein. Svinekjøtt har mange gunstige aminosyrer som bidrar til fettforbrenning i kroppen.

Akkurat som annet kjøtt inneholder svinekjøtt også b12 som er avgjørende for at kroppene våre skal fungere ordentlig.

19. Egg

Egg er en av de enkleste måtene å øke proteininntaket ditt, og det er derfor de er en favoritt for vegetarianere over hele verden. Ett enkelt egg inneholder 7 gram protein og bare 85 kalorier.

Selv om egg i det siste har fått en dårlig rap på grunn av mengden kolesterol som de inneholder, er det vanskelig å ignorere rekken av næringsstoffer som de inneholder.

Egg er fulle av vitamin A, kalium, folsyre, kolin og biotin. Ifølge USDA, er kolin spesielt gunstig for fettforbrenning.

Mange gjør feilen bare ved å spise eggehvitene og unngå eggeplomme, men eggeplommen er der de fleste næringsstoffene er.

20. Kveite

Kveite er en favorittfisk av mange. Bare 3 oz av denne fisken inneholder bare 77 kalorier og 16 gram protein.

Denne fisken er rik på næringsstoffer som fosfor, kalium, selen, magnesium, vitamin B12, niacin, og viktigst av alt, viktige fettsyrer omega-3.

Omega-3-ene i denne fisken har mange kardiovaskulære fordeler. Kveite er også bra for å forbedre sirkulasjonen og forhindre blodpropp.

Kveite øker også mengden godt kolesterol (hdl) i kroppen din. Prøv å koke kveite på en småkoke i litt grønnsaksbuljong full av friske urter.

Du kan også blande marinerte biter av kveite med grønnsaker som gulrøtter og brokkoli, og steke det hele sammen. Når det er gjort, børst med olivenolje og nyt.

21. Kylling

Per 3 oz kokt kyllingbryst er det 26 gram protein. Kylling er et populært kjøtt for mange idrettsutøvere på grunn av muskelbyggingskapasiteten.

Kylling inneholder mange næringsstoffer som kalsium, jern, magnesium, natrium, sink, fosfor og kalium.

Den er også full av vitamin D, som er essensiell for absorpsjon av kalsium. Dette bidrar til å styrke bein og holde dem sunne.

Fosfor i kylling bidrar også til beinhelse, og tannpleie også. Ta med kylling i røre, steker, salater, elendige og hva annet du måtte ønske deg.

22. Teff

Teff er et bittelite korn som dyrkes i Etiopia. Det brukes til å lage injera (et surdeigs flatbrød).

Bare 1/4 kopp av dette kornet inneholder 7 gram protein. I motsetning til mange andre korn er teff glutenfri. Det er også veldig høyt i jern, noe som gjør det til et flott alternativ for personer med anemi.

Teff inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene som kroppen vår trenger for vekst og reparasjon. Den er også full av kalsium, fosfor, kobber, tiamin og C-vitamin.

Dette er veldig imponerende, spesielt siden vitamin C vanligvis ikke finnes i korn. En fin måte å spise teff på er å lage teff-grøt, og topp den med litt frukt, nøtter og frø.

23. Vill laks

Vill laks er uten tvil en av de mest næringstette matvarene der ute. En servering av villaks med 3 oz inneholder 17 gram protein.

Villfanget laks (ikke oppdrettet, som inneholder mye færre næringsstoffer) er full av omega-3-fettsyrer, og det er en av de beste kildene der ute.

En porsjon villaks er full av vitamin D (127% av den daglige anbefalte verdien) og selen (78,3% av drv). Det er også høyt i vitamin b3, b12, biotin, jod og kalium.

Villfanget laks hjelper til med å forhindre osteoporose og Alzheimers sykdom. Hvis du regelmessig spiser laks, men den er ikke villfanget, kan du vurdere å bytte og kroppen din vil takke deg.

24. Spiret fullkornsbrød

Spiret fullkornsbrød er den sunneste versjonen av skiver brød du kan spise. 2 skiver av dette brødet inneholder 8-12 gram protein, avhengig av hvilket merke du kjøper.

Selv om brød vanligvis får en dårlig rep på grunn av den høye mengden karbohydrater og gluten det inneholder, er ikke alt brød dårlig.

Ja, hvitt brød bør unngås, men spiret fullkornsbrød er en helt annen historie. Det er næringstett og vil holde deg mett mye lenger.

Spiret fullkornsbrød inneholder også mye fiber. Prøv å lage en sandwich med hummus, agurker, salat, avokado, løk, tomater og andre grønnsaker du ønsker. Det er den perfekte lunsj å ta med på skole eller jobb som vil holde deg full og spenstig i timevis.

25. Lett hermetisert tunfisk

Lyst hermetisert tunfisk er en rimelig kilde til proteiner. 3 oz av dette tunfisket inneholder 16 gram protein.

Det er viktig å kjøpe let hermetisert tunfisk i vann (ikke olje), fordi dette selvfølgelig vil inneholde mindre fett og være sunnere.

Denne serveringen av tunfisk inneholder 57% av den daglige anbefalte verdien av niacin. Den inneholder også b6, b12, fosfor og 43% av den anbefalte daglige verdien av vitamin A, noe som er flott for øyehelsen.

Spis tunfisk med kjeks, eller lag en deilig tunfisksalat å spise til lunsj.

26. Peanøttsmør

Ikke bare er peanøttsmør en flott kilde til sunne fettstoffer, men det inneholder også mye protein. 2 ss peanøttsmør inneholder 7 gram protein.

Peanøttsmør er veldig mettende på grunn av både proteinet og fettet som det inneholder. Den er full av kalium, E-vitamin, magnesium og den øker energien også.

Når du kjøper peanøttsmør, må du huske å kjøpe det helt naturlige sammenlignet med de bearbeidede som er fulle av sukker, ekstra oljer og andre ingredienser. Jo mer naturlig, jo bedre!

Nyt peanøttsmørrostost om morgenen, eller tilsett denne kremete oppslaget i havregrynene. Bruk den i bakervarer, eller lag peanøttsmørgrønnsakskarri til middag!

27. Pacific Cod

Torsk er en annen fin fisk å legge til kostholdet ditt hvis du ikke allerede spiser den. 3 oz torsk inneholder 15 gram protein.

Den er full av aminosyrer, som øker stoffskiftet og holder hjertet sunt. Torsk er også en flott kilde til omega-3 fettsyrer.

Hvis du har høye triglyserider, er stillehavstorsk stor fordi den vil senke dem. Stillehavstorsk øker også godt kolesterol (hdl) mens du senker dårlig kolesterol (LDL).

28. Linser

Sammen med bønner er linser en livredder for veganere og vegetarianere. 1 kopp linser inneholder 18 gram protein. Linser har veldig lite fett, så hvis du følger et lite fett kosthold, er de perfekte for deg.

De er fulle av fiber, noe som gjør dem veldig mettende og tilfredsstillende. Jo mer fiber du spiser, jo mer vekt vil du miste.

Dette fordi fiber har vist seg å holde deg mett i lengre perioder, slik at du automatisk spiser mindre.

Linser er gode i supper eller til og med spises kalde i salater. Du kan lage et oppslag av linser som ligner på hummus, eller du kan eksperimentere med oppskrifter for å lage en deilig linserbrød.

29. Tyrkia

Dette magre kjøttet er fullt av protein. Det er mange måter du kan spise kalkun på, men en kvart pund kalkunburger inneholder 16 gram protein og 8 gram fett.

Tyrkia inneholder også mye omega-3-fettsyrer, noe som er sjeldent for kjøtt. Omega-3 fettsyrer er viktige for hjernens funksjon og helse, og de kan også forbedre humøret ditt.

Hvis du skal spise en kalkunburger, må du huske å lage den hjemme! Å grille dine egne burgere vil gi deg full kontroll over alt som går inn i det, og det vil være mye sunnere også.

30. Tofu

En kopp fast tofu gir deg 20 gram protein, noe som gjør det til en utmerket kilde for de som ikke spiser kjøtt.

Tofu inneholder ingen kolesterol, og det senker det dårlige kolesterolet i kroppen din. Tofu er veldig høyt i kalsium og E-vitamin, noe som bidrar til sterke og sunne bein.

Tofu inneholder også isoflavoner, som er kjent for å skade frie radikaler. Dette er flott fordi det forhindrer for tidlig aldring og også reduserer risikoen for kreft.

Du kan grille tofu, marinere den og legge den til røre-frites, supper og mer. Du kan også bruke tofu i desserter til å lage retter som pudding.

31. Temp

Tempeh er en må-prøve mat for alle som er bekymret for sitt proteininntak! Bare en kopp tempeh gir imponerende 31 gram protein.

Tempeh er laget av fermenterte hele soyabønner. Det er minimalt behandlet og har vært kjent for å redusere kolesterolet i kroppen.

Det øker også bentettheten og fremmer muskelgjenoppretting. Selv om du spiser kjøtt, bør du vurdere å innlemme tempeh i kostholdet ditt for å se hvordan det får deg til å føle deg.

Du kan bruke tempeh for å lage tempeh bacon eller burgere. Du kan også legge den til å røre pommes frites, og grille den. Alternativene er virkelig uendelige.

32. Vannmelonfrø

1 oz vannmelonfrø inneholder 8 gram protein. Disse frøene er ikke i nærheten så populære som de burde være. Vannmelonfrø lager en flott og sunn matbit når de er tørket og stekt.

Vannmelonfrø er fylt med b-vitaminer. De er spesielt høye i niacin, noe som er viktig for å opprettholde fordøyelsessystemet, nervesystemet og helsen til huden din.

Vannmelonfrø er også fulle av folat, tiamin, riboflavin og pantotensyre. Du kan prøve å steke disse frøene selv, eller du kan kjøpe dem ferdigpakkede.

33. Lima Bønner

Lima bønner er en annen kilde til proteiner. 1 kopp kokte limabønner inneholder 11,6 gram muskelbyggende protein.

De er en flott kilde til kolesterolsenkende fiber. Det høye fiberinnholdet gjør dem gode til å forhindre blodsukkerspik. Derfor er limabønner en flott kilde for personer som er diabetiske eller sliter med insulinresistens.

Du kan dampe limabønner og spise dem som en side rett, eller legge dem til gryteretter og supper. Du kan også legge dem til riskålene dine, og de er toppet på salater.

Som du ser er det mange alternativer der ute, ikke bare hva du vanligvis kan tenke på som mat med høyt protein som kjøtt, kylling eller egg.

Det er frø, nøtter, grønnsaker og mer. Nå som du vet at du har mange alternativer, kan du begynne å integrere disse proteinene matvarene i kostholdet ditt, slik at du kan holde deg full og holde deg sterk.

Oppsummert...

De beste matvarene med høyt protein for vekttap

1. Spinat
2. cashewnøtter
3. Soltørkede tomater
4. mandler
5. guava
6. Gresskarfrø
7. Artisjokk
8. chiafrø
9. Grønne erter
10. 1% Organisk, gressmatet melk
11. Gressfôret storfekjøtt
12. 2% gresk yoghurt
13. Bison
14. Gruyereost
15. rughvete
16. Struts
17. bønner
18. Svinekjøtt
19. egg
20. kveite
21. Kylling
22. teff
23. Villaks
24. Spiret fullkornsbrød
25. Lyst hermetisert tunfisk
26. Peanøttsmør
27. Stillehavstorsk
28. linser
29. Tyrkia
30. tofu
31. tempeh
32. Vannmelonfrø
33. Lima bønner