28 Evidensbaserte tips om vekttap

Du vil gå ned i vekt på en mest mulig effektiv måte, men prøver å sile gjennom alle råd om vekttap har du lurt på hva som er sant og hva ikke.

Derfor er det bedre å se på vitenskapelige bevis fremfor noens mening eller råd. På denne måten kutter du rett til jakten, unngår feilinformasjon og unngår gale slankemyter som gir deg null resultater eller verre.



Det er en rekke effektive vekttapstrategier som støttes av vitenskapelige bevis, og jeg kommer til å lede deg gjennom 28 av disse strategiene. Strategier du kan være sikre på vil føre direkte til vekttap uten å kaste bort tid.



De beste tipsene om vekttap

1. Ta med protein, for eksempel egg, til frokosttid

Studier viser at å spise mat med høyere metthetsverdi, for eksempel egg, reduserer overforbruket av maten ved lunsjtid og gir bedre matlyst når man sammenligner med en bagel, som inneholder mye karbohydrater. (1)

Høyere metthetsfølelse betyr at maten fyller deg mer og opprettholder den fylden lenger. Dette betyr også at det er mindre sannsynlig at du spiser eller snacks i løpet av dagen.



Generelt spiser folk ubevisst opptil 300 til 400 ekstra kalorier om dagen fordi de føler behov for å hele tiden snack. Unngå dette vil føre til raskere vekttap og bidra til å stoppe fremtidig vektøkning.

Hvis egg ikke er et alternativ for deg, velg hvilken som helst proteinkilde for mat, og den vil treffe stedet.

2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

I tillegg til å starte dagen med protein i stedet for et måltid med høyt karbohydrat, er det viktig å kutte ned på raffinerte karbohydrater gjennom dagen.



Raffinerte karbohydrater kan gjøre at du går raskt opp i vekt. I motsetning til fullkornskilder av karbohydrater, har raffinerte karbohydrater de næringsrike delene fjernet under produksjonsprosessen, og blir deretter vanligvis pakket med tilsatt sukker.

Eksempler inkluderer hvitt brød og pasta. Denne prosessen gjør hele kornmat til tom kalori, mat med høy glykemisk indeks som lett kan pigge blodsukkeret ditt.

Timer senere, når denne effekten har slitt seg, føler du deg sulten igjen og ønsker mer mat. Derfor er det bedre å velge fullkornsbrød og pasta.

I en stor europeisk studie som inkluderer overvektige voksne fra åtte land, viste at ikke bare deltakerne gikk ned i vekt på et matfattig mat med lavt proteininnhold med lavt glykemisk indeks, men de unngikk også å gjenvinne vekt. (2)



3. Bli kvitt tilsatt sukker

Tilsatt sukker er oppført med mange navn og lagt til nesten hver bearbeidet mat. Til og med 'vennlige' mat med vekttap er ofte pakket med sukker.

Å spise mer enn 6 ts sukker om dagen kan føre til betydelig vektøkning og vil forhindre at du går ned i vekt.

Sukkersøtede drikker er det mest beryktede for å forårsake overvekt og vektøkning, og når det er mulig, bør det erstattes med vann eller andre alternativer som ikke er sukker.



Bytte sukkerholdige drikkevarer med vann var knyttet til en reduksjon på 31% i risikoen for å bli overvektig. Mens det å drikke brus og til og med kostholdsbrus økte den totale appetitten. (3)

4. Drikk vann før måltider

Å drikke vann i stedet for andre sukkerholdige drikker er ypperlig for vekttap, og ikke bare fordi du unngår sukker.

Studier har vist at å drikke vann før måltider eller med et måltid reduserer sultfølelsen og øker mettheten.

Studier viste også at vannforbrukere drakk færre brus og konsumerte 194 færre kalorier om dagen. Vannforbrukere var også knyttet til sunnere spisemønster. (4)

5. Grønn te øker vekttap

Te er den mest populære drikken i verden etter vann. Te er en god måte å holde seg hydrert på, men det er også en fin måte å gå ned i vekt på.

Grønn te inneholder spesielt en utmerket kilde til fenoliske antioksidanter inkludert katekiner og epigallocatechin 3-gallate (f.eks) som stimulerer termogenese og derfor fettoksidasjon.

I en randomisert klinisk studie opplevde deltakere av Type2 Diabetiker en statistisk signifikant reduksjon i kroppsvekt og kroppsmasseindeks etter å ha drukket 4 kopper grønn te per dag. (5)

6. Svart kaffe (med måte) hopp starter vekttap

Kaffe og te har mange helsemessige fordeler, med vekttap som en av dem. I tillegg til mange sunne antioksidanter, inneholder kaffe koffein som øker metabolsk hastighet og fettoksidasjon. (6)

Denne økningen i metabolsk hastighet kombinert med en økning i økt energi er grunnen til å drikke kaffe er bra før trening.

Når det er sagt er det best å begrense kaffe til 1 kopp før en trening fordi mer kaffe fører til høyere nivåer av kortisol på dagtid, noe som kan føre til overspising.

7. Unngå å få kaloriene fra sukkerholdige drikker

Som du kan se hva du drikker er like viktig som det du spiser. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du holde kaloritallet i sjakk.

Dette er mye vanskeligere å gjøre når du drikker drikke med et høyt antall kalorier. Det gir ikke mye rom for å spise mat med mye fiber, som er mye bedre for deg.

Mange kaloridrikker som brus og til og med kommersiell fruktjuice skylder deres kaloriinnhold til sukker. Så du drikker i utgangspunktet flytende sukker.

En studie viste at flytende karbohydrater forårsaket mer vektøkning enn forbruk av faste karbohydrater. (7)

8. Opp fiberinnholdet i kostholdet ditt

Når du går ned i vekt, vil du sikte mot å spise mat med høyt fiberinnhold. Foredlet mat og drikke mangler vanligvis fiber.

Hele matvarer som fullkorn, bønner, grønnsaker ... spesielt de fra cruciferous-familien, og til og med noen frukter, for eksempel mango, inneholder mye fiber.

Fiber er super viktig for vekttap av to grunner. Det ene er at fiber hjelper med riktig fordøyelse, og den andre er at den holder deg mett slik at du spiser mindre.

En studie med fibertilskudd viste at Body Mass Index reduserte for personer som tok fiber sammenlignet med de som ikke var det. Trang etter mat med høyt karbohydrat som hvitt brød reduserte også. (8)

9. Prøv et fibertilskudd

Mange savner merket når de prøver å nå det anbefalte daglige fiberinntaket, som er 14 gram per 1000 inntakte kalorier.

Dette betyr at du går glipp av fordelene med fiber, hvorav en annen er med på å redusere den glykemiske belastningen på måltider.

Studier viser at fibertilskudd bidrar til å redusere effekten av måltider med høy glykemisk belastning, for eksempel mattrang når sukkernivået synker. (9)

10. Gjør det åpenbare: Spis mer frukt og grønnsaker

De fleste vet at de ikke spiser nok grønnsaker i løpet av dagen. Det er så lett å nå en skive kalkun, brød og ost.

Men å gjøre dette dag etter dag, og hoppe over grønnsaker og frukt betyr at du savner mulighetene dine til å gå ned i vekt.

Frukt og grønnsaker hjelper deg å gå ned i vekt fordi de inneholder mye fiber. I tillegg er de fulle av vann, noe som gjør dem til en mat med lav energitetthet.

Dette betyr at de fyller deg med færre kalorier. Knusing på frukt og grønnsaker hjelper også til metthetsfølelse.

Studier viser at folk som inkluderer grønnsaker og frukt med lite fiber, lite glykemisk indeks i kostholdet har en tendens til å veie mindre. (10)

11. Unngå bearbeidede matvarer og hold deg i hele organiske matvarer

Når du spiser mer frukt og grønnsaker, ikke gå til prosesserte kilder som søtede hermetiske frukter eller hermetiske grønnsaker med høyt natriuminnhold.

Spis hel, fersk eller frossen mat uten tilsetningsstoffer. Jo mer naturlig du spiser, tenker mat som er fersk fra gården eller hagen, jo sunnere og lavere kalori vil kostholdet ditt være.

Bearbeidet mat har fett, sukker og andre kjemikalier tilsatt som gir deg vekt og beholder det. Å gå organisk kutter enda mer på uønskede kjemikalier, så velg organisk når det er mulig.

12. Legg mye protein i kostholdet ditt

Mange mennesker skjønner ikke kraften til protein for å gå ned i vekt, men det har vist seg å øke metabolismen med opptil 100 kalorier per dag!

Studier har vist at proteiner hjelper deg å holde deg full lenger, slik at du spiser opptil 400 færre kalorier per dag og kutter snacking i to. (11, 12)

13. Legg et myseproteintilskudd til ditt daglige kaloriinntak

Kvinner trenger vanligvis 46 gram protein og menn 56 gram. Disse tallene beregnes uten hensyn til trening.

For folk som trener er kravet litt mer. Hvis du finner ut at du ikke spiser nok protein, kan du bruke myseproteinpulver.

Å bytte ut deler av kaloriene dine med myseprotein kan hjelpe deg å gå ned i vekt og øke mager muskelmasse. (1. 3)

14. Lager opp på sunn matbit

Å snappe på feil mat er en rask måte å gå opp i vekt på.

Å ha lett å ta sunne snacks som epler, nøtter, bær, hardkokte egg eller vanlig yoghurt med lite sukker, er en enkel måte å holde kaloriene lave og energi høye.

15. Krydre maten

Sunn mat kan virke litt for ren, men den trenger ikke å være det. Du kan krydre enhver sunn snack eller et måltid med et stort utvalg av krydder og urter.

Det er noen få krydder og urter som har vist seg å øke metabolismen, forbedre insulinfølsomheten og bidra til å forbrenne fett. Cayennepepper, kanel og spisskummen har alle gitt vekttapresultater. (14, 15, 16)

16. Treg ned mens du tygger

Hvordan du spiser spiller også en rolle i vekttap. Hvis du spiser raskt uten å tenke, pleier du å overspise.

Derfor er det viktig å bremse og tygge maten lenger. Denne metoden hjelper deg å være oppmerksom og gjenkjenne på hvilket tidspunkt du faktisk er full.

Å tygge sakte øker også produksjonen av hormoner som signaliserer kroppen din at du er full. Dette fører til at du spiser færre unødvendige kalorier. (17)

17. Få hjelp hvis du er avhengig av mat

For litt mat kan bli en avhengighet. Faktisk kan utbredelsen av tilsetning av mat være høyere enn vi en gang trodde.

En fersk studie som inkluderte 196 211 personer fant at omtrent 20% av dem oppfylte kriteriene for tilsetning av mat. (18)

Det er mange grunner til at folk blir avhengige av mat, og disse problemene må løses slik at de ikke står i veien når du prøver å gå ned i vekt.

18. I stedet for å prøve et restriktivt kosthold, bare prøv å spise sunt

Å unngå mat for å gå ned i vekt kan hjelpe deg å slippe noen kilo raskt, men det er neppe noen gang bærekraftig.

Studier har faktisk vist at folk som sier at de er på diett har en tendens til å gå opp mer i vekt over tid enn de som ikke koster, men heller spiser sunt i stedet. (19)

19. Prøv et lavkarbo-kosthold

I stedet for å begrense alle former for kalorier til å gå ned i vekt, bør du vurdere å senke de som har størst potensial for å få deg til å gå opp i vekt. Karbohydrater, spesielt raffinerte, er raske energikilder som kroppen din lett kan bruke.

Når du senker mengden karbohydrater du tar i, blir kroppen til slutt tvunget til å forbrenne fett som en energikilde.

Studier har vist at diabetikere har mistet mer vekt på en lavkarbodiett enn på et lite fettdiett. (20)

Dette betyr ikke at alle kilder til karbohydrater er dårlige; kvalitet er nøkkelen her. Karbohydrater med mye fiber med lav glykemisk indeks er de du bør holde mens du kaster ut høyt bearbeidede karbohydrater som inneholder tilsatt sukker.

20. Hold en kaloritelling

Det har aldri vært enklere å telle kalorier. Nå er det apper som kan liste opp kaloriinnholdet i omtrent hver eneste mat du kan tenke på, i tillegg til at du kan holde rede på alt.

Studier har vist en signifikant sammenheng mellom selvovervåking av mat og vekttap. (21) Det hjelper å vite hvor mye mat du spiser hver dag.

Du kan bli overrasket over å oppdage at du spiser 200 ekstra kalorier eller mer hver dag, noe som kontinuerlig bidrar til kontinuerlig vektøkning.

Over tid blir du klar over hvordan 1200 til 2500 kalorier ser ut, slik at du vet når du spiser.

21. Plukk ut en mindre plate

For å holde porsjonene dine under kontroll, viser studier at bruk av mindre tallerkener har hjulpet folk til å spise færre kalorier. (22)

Visuelt ser en mindre plate full av mindre mat. Folk har en tendens til å fylle tallerkener eller boller.

22. Bruk fristelsesstyringsstrategier

En ny vekttapstrategi som øker, er fristelseshåndtering. Tanken her er at du lærer å minimere fristelsen i stedet for å motstå den.

Når du blir tvunget til å motstå mat er fristelsen allerede der. Når du planlegger å forhindre fristelse, er du ikke tvunget til å motstå det. (23)

For eksempel kan en enkel handling som å pusse tennene etter middagen forhindre deg i å bli fristet til å spise en sen kveldssnack.

Å gå i matbutikken på full mage eller sakte redusere inntaket av iskrem i løpet av en måned i stedet for å bli kald kalkun er andre eksempler på å minimere eller forhindre fristelse.

23. Gå hardt på aerob trening

I tillegg til å spise sunt, vil trening, spesielt aerob trening, hjelpe deg med å bli kvitt fett og cellulitter raskere.

Dette gjelder spesielt for å miste skadelig fett i mageområdet som kan føre til sykdom. (24)

For å se en betydelig endring i kroppen din, må du virkelig jobbe deg frem til å gjøre minst 30 minutter med utfordrende aerob trening hver dag.

24. Ikke glem styrketrening

Å legge styrketrening til aerob trening hjelper deg med å opprettholde mager muskelmasse mens du går ned i vekt. (25)

Periodisk styrketrening av de forskjellige muskelgruppene vil hjelpe kroppen din med å forbrenne fett døgnet rundt og holde deg ser tonet.

25. Prøv periodisk trening med høy intensitet

Høy intensitet periodisk trening eller Hiie er der du trener med høy intensitet i korte utbrudd etterfulgt av perioder med hvile.

Treningen din med høy intensitet kan være aerob, for eksempel en 30 sekunders sprint etterfulgt av en 2 minutters hvile eller motstandstrening som 30 sekunder med hoppknebøy etterfulgt av 2 minutters hvile. Dette gjentas i 6 sett, 3 ganger i uken.

Denne typen trening har vist seg å redusere visceralt fett 20% mer enn aerob trening ved stabil tilstand på kortere tid. (26)

26. Forsikre deg om at du får nok 'kvalitet' -søvn

Søvn kan virke ikke relatert til vekttap, men det er det ikke. Studier indikerer at ikke bare søvnmengden du får vekttap, men også søvnkvaliteten. (27)

Personer som har en god natts søvn i minst 7 timer har en tendens til å ha bedre vekttap suksess. Så bli komfortabel om natten.

Bytt pute eller madrass om nødvendig, og kutt ned støy, lys og andre forstyrrelser mens du sover.

27. Bruk kokosnøttolje når du koker

Vegetabilsk olje kan høres ut som en god olje å lage mat med fordi den har ordet vegetabilsk i seg, men det du kanskje ikke vet er at vegetabilsk olje ikke er organisk og også er sterkt bearbeidet og danner “langkjedede triglyserider.”

Sterkt bearbeidede oljer som inneholder disse lc fett er ikke naturlig eller bra for kroppen din. Faktisk, overtid de får deg til å gå opp i vekt.

Kokosnøttolje er derimot en naturlig organisk olje med “medium chain triglycerides” som har vist seg å øke metabolismen med 120 kalorier per dag og redusere appetitten med så mange som 250 kalorier per dag. (28, 29)

28. Reduser stress til slutt

Å bekymre deg for vekten din i stedet for å iverksette tiltak for å miste vekt, kan faktisk føre til at du går mer opp.

Stress øker kortisol i kroppen, og studier har vist at kortisolutskillelse er assosiert med økt bukfett. (30)

Arbeidsrelatert stress har også vært knyttet til vektøkning. (31) Meditasjon, trening og hobbyer kan bidra til å redusere stress, slik at du er bedre i stand til å gå ned i vekt.

Prøv å implementere så mange av strategiene du kan. Hvis du kan administrere alle dem som er fantastiske, fordi de alle er vitenskapelig bevist for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Oppsummert...

Dette er de beste bevisbaserte tips om vekttap

  1. Inkluder protein, for eksempel egg, til frokosttid
  2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
  3. Bli kvitt tilsatt sukker
  4. Drikk vann før måltider
  5. Grønn te øker vekttap
  6. Svart kaffe (med måte) hopp starter vekttap
  7. Unngå å få i deg kaloriene fra sukkerholdige drikker
  8. Opp fiberinnholdet i kostholdet ditt
  9. Prøv et fibertilskudd
  10. Gjør det åpenbare: spis mer frukt og grønnsaker
  11. Unngå bearbeidet mat og hold deg til hele økologiske matvarer
  12. Legg mye protein i kostholdet ditt
  13. Legg til et myseproteintilskudd til ditt daglige kaloriinntak
  14. Lager opp sunn mat
  15. Krydre maten
  16. Sakte ned mens du tygger
  17. Få hjelp hvis du er avhengig av mat
  18. I stedet for å prøve et restriktivt kosthold, bare prøv å spise sunt
  19. Prøv et lavkarbo kosthold
  20. Hold kaloritelling
  21. Plukk ut en mindre tallerken
  22. Bruk fristelsesstyringsstrategier
  23. Gå hardt på aerob trening
  24. Ikke glem styrketrening
  25. Prøv periodisk trening med høy intensitet
  26. Forsikre deg om at du får nok 'kvalitets' søvn
  27. Bruk kokosnøttolje når du steker
  28. Til slutt redusere stress